हाय प्रोटिन्स डाएट हा हल्ली परवलीचा शब्द झालाय. वजन कमी करायला, बॉडी बिल्डिंगसाठी आणि अतिरिक्त चरबी हटवायलाही प्रथिनयुक्त आहार सांगितला जातो. असं काय असतं प्रोटिन्समध्ये? जिमला जाणाऱ्यांनी प्रोटिन पावडर घेतलीच पाहिजे का? प्रोटिन इनटेक वाढवण्यासाठी मांसाहारच आवश्यक आहे का? अशा अनेक शंकांची उत्तरं..
पूर्वीच्या काळी – म्हणजे आपल्या आजी- पणजीच्या काळात माणसं अगदी हट्टीकट्टी असायची. कामाला दादा. शारीरिक कष्ट करण्याची क्षमता त्यांच्यात जास्त होतीच. तरीही अंगदुखी, गुडघेदुखी, मणक्यांचे आजार, खाली वाकता येत नाही, बसता येत नाही असे प्रकार साठी उलटल्यावरच सुरू व्हायचे तेव्हा. आता याच गोष्टी विशी-पंचविशीत चालू होतात. याचा अर्थ असा की, शरीराची कष्ट करायची क्षमता कमी होते आहे आणि त्यामुळे शरीराची झीज भरून काढण्याची क्षमताही. विज्ञान-तंत्रज्ञानातील प्रगतीमुळे वाढलेल्या सुखसोयी, बसल्या जागी होणारी कामं, कमी होत जाणारं नैसर्गिक धन-धान्य, भाजीपाला उत्पादनं असे आणि इतर अनेक घटक कारणीभूत आहेत.
आता दैनंदिनीतील श्रम कमी होतात म्हणून जिम आणि तेव्हा होणारी झीज भरून काढण्यासाठी सप्लिमेंटरी प्रोटिन्स, या सगळ्यावर कमावलेला हट्टाकट्टा देह असं समीकरण आहे.
मूळात कष्ट जितके कमी तितकी ताकदीची गरज कमी, मग शरीराला बळकट बनवणे ही केवळ आवड. अर्थात फिटनेससाठी शरीर कमावणे हा भाग वेगळा. पण त्यासाठी वेगळं काही खावं का? प्रोटिन पावडर आणि इतर शरीरसौष्ठवासाठी वापरले जाणारे प्रॉडक्ट्स योग्य की अयोग्य? जास्त प्रोटिन्स घेणं किती उपयोगी आहे? जिमला जात असू तर प्रोटिन्स घेतलेच पाहिजेत का? फक्त नॉनव्हेजमधूनच चांगल्या प्रकारचे प्रोटिन्स मिळतात का? प्रोटिन्स जास्त घेऊन वजन कमी होईल का? इत्यादी मूलभूत प्रश्न प्रत्येकाच्या मनात असतात.
मुख्यत: प्रोटिन्स शरीराच्या वाढीसाठी, नवीन पेशी तयार करण्यासाठी, विकरं, हार्मोन्स तयार करण्यासाठी लागतात. प्रथिने शरीरातील स्नायू, हाडे, त्वचा यांचा महत्त्वाचा भाग असतात. परंतु मेद आणि कबरेदके यांसारखा प्रथिनांचा शरीरात साठा होत नाही. त्यामुळे त्यांचा नियमित आणि योग्य प्रमाणात आहारात समावेश असायला हवा. वय जसं वाढत जातं तसंच प्रथिनांची गरज कमी जास्त होत जाते. उदाहरणार्थ – टीनएजर्सना प्रोटिन्सची जास्त गरज असते. सतत धावपळ करणारी/ खेळणारी मुले/ माणसे, गरोदर स्त्रिया यांना नेहमीपेक्षा जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते. वय वाढत जातं तशी कार्यक्षमता कमी होते आणि प्रथिनांची नवनिर्मितीसाठीची गरज कमी होत जाते. जास्तीची प्रथिनं जास्त ताकद देतात, मसल्स वाढवायला मदत होते, हा एक गैरसमज आहे. खरंतर पीळदार शरीरासाठी व्यायाम हा एकच अतिशय योग्य मार्ग आहे. पण तुम्ही खेळाडू असल्यास तुम्हाला जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते, कारण सतत खेळून, व्यायाम करून तुमच्या स्नायूंची झीज होत असते. ती भरून येण्यासाठी प्रोटिन्स आवश्यक असतात.
वजन कमी करण्यासाठी बरेचदा जास्त प्रथिने आणि कमी कबरेदके घेण्याचा पर्याय निवडला जातो. असं केल्यास शरीरातील नेहमीची पचनाची क्रिया बदलते. ऊर्जेसाठी कबरेदकांऐवजी चरबीचा वापर होतो आणि परिणामी वजन कमी व्हायला सुरुवात होते. परंतु चरबीच्या वापराने रक्तात काही घटक मिसळले जातात ज्याने भूक कमी होते, कमी खाल्ले जाते आणि नको असलेले घटक बाहेर टाकण्यासाठी जास्त लघवी होते. परिणामी शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होऊन वजन कमी दिसते. याचबरोबर प्रथिनांच्या चयापचयातील नको असलेले घटक बाहेर टाकण्यासाठी मूत्रपिंडावर जास्त ताण येतो.
मांसाहारी पदार्थातून मिळणारी प्रथिनं जास्त चांगल्या प्रकारे शरीरात वापरली जातात. त्यांचे शोषण चांगले होते. परंतु त्यात तेवढय़ाच प्रमाणात चरबीदेखील असल्याने मांसाहाराचे प्रमाण नियंत्रित हवे. कबरेदकांचे पचनानंतर जसे शर्करेत रूपांतर होते तसेच प्रथिनांचे अमिनो अ‍ॅसिड्समध्ये रूपांतर होते आणि ते वापरले जातात. प्रत्येक प्रथिनाच्या स्रोतात अमिनो अ‍ॅसिड्सचे प्रमाण वेगवेगळे असते. ज्या स्रोतातून सर्व प्रकारची अमिनो अ‍ॅसिड्स मिळतात ते सर्वात चांगलं प्रोटिन समजले जाते. मांसाहर, दूध, सोयाबिन यातून सगळे अमिनो अ‍ॅसिड मिळतात. तर कडधान्ये, धान्य, यात एखादे अमिनो अ‍ॅसिड्स नसते. त्यामुळे यांचा आहारात समावेश करताना कडधान्ये आणि तृणधान्य एकत्र घेतल्यास आपल्याला पूर्ण प्रथिने मिळतात. उदाहरणार्थ पोळी किंवा भाकरीबरोबर उसळ, किंवा वरण-भात असाच आहार घेणं श्रेयस्कर असतं.
प्रथिने गरजेपेक्षा कमी प्रमाणात आहारात असतील तर शरीराच्या मेंटेनन्स आणि रेग्युलेशनमध्ये अडचण येते. उदाहरणार्थ- केस, नखे, त्वचा यांचं आरोग्य बिघडतं. तर जास्त प्रमाणात घेतलेली प्रथिने किडनीवर ताण आणतात, शिवाय त्यांच्या चयापचयातून तयार झालेली आम्ले कमी करण्यासाठी हाडांमधील कॅल्शियम रक्तात मिसळले जाते आणि हळूहळू हाडांची दुखणी चालू होण्याची शक्यता असते. गरजेपेक्षा जास्त प्रथिने न घेणेच फायद्याचे.
रोजच्या जेवणात दूध आणि दुधाचे पदार्थ- दही, ताक, पनीर यांमधील एकाचा समावेश करावा.
सोयाबीन, सोयामिल्क, टोफू, सोयाचंक्स, यांचा जेवणात समावेश करावा.
शारीरिक श्रम जास्त होत असल्यास कमी तेलात बनवलेले नॉनव्हेज आठवडय़ातून एक ते दोन वेळा खाण्यास हरकत नाही.
उकडलेल्या अंडय़ातून चांगल्या प्रकारची प्रथिने मिळतात. रोज एक अंडय़ाचा पांढरा भाग प्रथिने म्हणून आहारात घेऊ शकता.
कडधान्ये , डाळी – पोळी/ भाकरी किंवा भाताबरोबर खावी.
P.S. भाज्या आणि फळांमधून प्रथिने मिळत नाहीत.