फिटनेस
2
Answer link
तुम्ही 14 वर्षांचे आहात व तुम्ही gym ला जात आहात हे बरोबर आहे, पण तुम्ही Best Gym Trainer कडून मार्गदर्शन घ्यायला हवे. कारण चुकीच्या Technique चा वापर करून जर तुम्ही Weight (वजन) उचललात तर तुम्हाला Injury (जखम) होईल. त्याकरिता Best Gym Trainer चे मार्गदर्शन घेऊनच Gym ला सुरुवात करावी.
All the best.
1
Answer link
हाय प्रोटिन्स डाएट हा हल्ली परवलीचा शब्द झालाय. वजन कमी करायला, बॉडी बिल्डिंगसाठी आणि अतिरिक्त चरबी हटवायलाही प्रथिनयुक्त आहार सांगितला जातो. असं काय असतं प्रोटिन्समध्ये? जिमला जाणाऱ्यांनी प्रोटिन पावडर घेतलीच पाहिजे का? प्रोटिन इनटेक वाढवण्यासाठी मांसाहारच आवश्यक आहे का? अशा अनेक शंकांची उत्तरं..
पूर्वीच्या काळी – म्हणजे आपल्या आजी- पणजीच्या काळात माणसं अगदी हट्टीकट्टी असायची. कामाला दादा. शारीरिक कष्ट करण्याची क्षमता त्यांच्यात जास्त होतीच. तरीही अंगदुखी, गुडघेदुखी, मणक्यांचे आजार, खाली वाकता येत नाही, बसता येत नाही असे प्रकार साठी उलटल्यावरच सुरू व्हायचे तेव्हा. आता याच गोष्टी विशी-पंचविशीत चालू होतात. याचा अर्थ असा की, शरीराची कष्ट करायची क्षमता कमी होते आहे आणि त्यामुळे शरीराची झीज भरून काढण्याची क्षमताही. विज्ञान-तंत्रज्ञानातील प्रगतीमुळे वाढलेल्या सुखसोयी, बसल्या जागी होणारी कामं, कमी होत जाणारं नैसर्गिक धन-धान्य, भाजीपाला उत्पादनं असे आणि इतर अनेक घटक कारणीभूत आहेत.
आता दैनंदिनीतील श्रम कमी होतात म्हणून जिम आणि तेव्हा होणारी झीज भरून काढण्यासाठी सप्लिमेंटरी प्रोटिन्स, या सगळ्यावर कमावलेला हट्टाकट्टा देह असं समीकरण आहे.
मूळात कष्ट जितके कमी तितकी ताकदीची गरज कमी, मग शरीराला बळकट बनवणे ही केवळ आवड. अर्थात फिटनेससाठी शरीर कमावणे हा भाग वेगळा. पण त्यासाठी वेगळं काही खावं का? प्रोटिन पावडर आणि इतर शरीरसौष्ठवासाठी वापरले जाणारे प्रॉडक्ट्स योग्य की अयोग्य? जास्त प्रोटिन्स घेणं किती उपयोगी आहे? जिमला जात असू तर प्रोटिन्स घेतलेच पाहिजेत का? फक्त नॉनव्हेजमधूनच चांगल्या प्रकारचे प्रोटिन्स मिळतात का? प्रोटिन्स जास्त घेऊन वजन कमी होईल का? इत्यादी मूलभूत प्रश्न प्रत्येकाच्या मनात असतात.
मुख्यत: प्रोटिन्स शरीराच्या वाढीसाठी, नवीन पेशी तयार करण्यासाठी, विकरं, हार्मोन्स तयार करण्यासाठी लागतात. प्रथिने शरीरातील स्नायू, हाडे, त्वचा यांचा महत्त्वाचा भाग असतात. परंतु मेद आणि कबरेदके यांसारखा प्रथिनांचा शरीरात साठा होत नाही. त्यामुळे त्यांचा नियमित आणि योग्य प्रमाणात आहारात समावेश असायला हवा. वय जसं वाढत जातं तसंच प्रथिनांची गरज कमी जास्त होत जाते. उदाहरणार्थ – टीनएजर्सना प्रोटिन्सची जास्त गरज असते. सतत धावपळ करणारी/ खेळणारी मुले/ माणसे, गरोदर स्त्रिया यांना नेहमीपेक्षा जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते. वय वाढत जातं तशी कार्यक्षमता कमी होते आणि प्रथिनांची नवनिर्मितीसाठीची गरज कमी होत जाते. जास्तीची प्रथिनं जास्त ताकद देतात, मसल्स वाढवायला मदत होते, हा एक गैरसमज आहे. खरंतर पीळदार शरीरासाठी व्यायाम हा एकच अतिशय योग्य मार्ग आहे. पण तुम्ही खेळाडू असल्यास तुम्हाला जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते, कारण सतत खेळून, व्यायाम करून तुमच्या स्नायूंची झीज होत असते. ती भरून येण्यासाठी प्रोटिन्स आवश्यक असतात.
वजन कमी करण्यासाठी बरेचदा जास्त प्रथिने आणि कमी कबरेदके घेण्याचा पर्याय निवडला जातो. असं केल्यास शरीरातील नेहमीची पचनाची क्रिया बदलते. ऊर्जेसाठी कबरेदकांऐवजी चरबीचा वापर होतो आणि परिणामी वजन कमी व्हायला सुरुवात होते. परंतु चरबीच्या वापराने रक्तात काही घटक मिसळले जातात ज्याने भूक कमी होते, कमी खाल्ले जाते आणि नको असलेले घटक बाहेर टाकण्यासाठी जास्त लघवी होते. परिणामी शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होऊन वजन कमी दिसते. याचबरोबर प्रथिनांच्या चयापचयातील नको असलेले घटक बाहेर टाकण्यासाठी मूत्रपिंडावर जास्त ताण येतो.
मांसाहारी पदार्थातून मिळणारी प्रथिनं जास्त चांगल्या प्रकारे शरीरात वापरली जातात. त्यांचे शोषण चांगले होते. परंतु त्यात तेवढय़ाच प्रमाणात चरबीदेखील असल्याने मांसाहाराचे प्रमाण नियंत्रित हवे. कबरेदकांचे पचनानंतर जसे शर्करेत रूपांतर होते तसेच प्रथिनांचे अमिनो अ‍ॅसिड्समध्ये रूपांतर होते आणि ते वापरले जातात. प्रत्येक प्रथिनाच्या स्रोतात अमिनो अ‍ॅसिड्सचे प्रमाण वेगवेगळे असते. ज्या स्रोतातून सर्व प्रकारची अमिनो अ‍ॅसिड्स मिळतात ते सर्वात चांगलं प्रोटिन समजले जाते. मांसाहर, दूध, सोयाबिन यातून सगळे अमिनो अ‍ॅसिड मिळतात. तर कडधान्ये, धान्य, यात एखादे अमिनो अ‍ॅसिड्स नसते. त्यामुळे यांचा आहारात समावेश करताना कडधान्ये आणि तृणधान्य एकत्र घेतल्यास आपल्याला पूर्ण प्रथिने मिळतात. उदाहरणार्थ पोळी किंवा भाकरीबरोबर उसळ, किंवा वरण-भात असाच आहार घेणं श्रेयस्कर असतं.
प्रथिने गरजेपेक्षा कमी प्रमाणात आहारात असतील तर शरीराच्या मेंटेनन्स आणि रेग्युलेशनमध्ये अडचण येते. उदाहरणार्थ- केस, नखे, त्वचा यांचं आरोग्य बिघडतं. तर जास्त प्रमाणात घेतलेली प्रथिने किडनीवर ताण आणतात, शिवाय त्यांच्या चयापचयातून तयार झालेली आम्ले कमी करण्यासाठी हाडांमधील कॅल्शियम रक्तात मिसळले जाते आणि हळूहळू हाडांची दुखणी चालू होण्याची शक्यता असते. गरजेपेक्षा जास्त प्रथिने न घेणेच फायद्याचे.
रोजच्या जेवणात दूध आणि दुधाचे पदार्थ- दही, ताक, पनीर यांमधील एकाचा समावेश करावा.
सोयाबीन, सोयामिल्क, टोफू, सोयाचंक्स, यांचा जेवणात समावेश करावा.
शारीरिक श्रम जास्त होत असल्यास कमी तेलात बनवलेले नॉनव्हेज आठवडय़ातून एक ते दोन वेळा खाण्यास हरकत नाही.
उकडलेल्या अंडय़ातून चांगल्या प्रकारची प्रथिने मिळतात. रोज एक अंडय़ाचा पांढरा भाग प्रथिने म्हणून आहारात घेऊ शकता.
कडधान्ये , डाळी – पोळी/ भाकरी किंवा भाताबरोबर खावी.
P.S. भाज्या आणि फळांमधून प्रथिने मिळत नाहीत.
0
Answer link
स्नायूचा दमदारपणा (Muscular Endurance): स्नायूचा दमदारपणा म्हणजे स्नायूंना जास्त कालावधीसाठी किंवा अनेक वेळा थकवा न येता काम करण्याची क्षमता.
उदाहरणार्थ:
- वजन उचलणे: कमी वजन उचलून अनेक वेळा व्यायाम करणे.
- धावणे: लांब पल्ल्याच्या शर्यतीत धावणे.
- पोहणे: जास्त वेळ न थकता पोहणे.
स्नायूचा दमदारपणा वाढवण्याचे फायदे:
- शारीरिक क्षमता वाढते.
- थकवा कमी जाणवतो.
- दैनंदिन कामे करणे सोपे होते.
अधिक माहितीसाठी काही उपयुक्त संकेतस्थळे:
0
Answer link
एकही सुट्टी न घेता दररोज धावणे (running) काही लोकांसाठी योग्य असू शकते, तर काहींसाठी ते योग्य नाही. हे तुमच्या शारीरिक क्षमतेवर, धावण्याच्या तीव्रतेवर आणि तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून असते.
दररोज धावण्याचे फायदे:
- शारीरिक तंदुरुस्ती: नियमित धावण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्य सुधारते.
- मानसिक आरोग्य: धावण्यामुळे तणाव कमी होतो आणि मन प्रसन्न राहते.
- वजन नियंत्रण: दररोज धावण्याने वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.
दररोज धावण्याचे तोटे:
- दुखापत: शरीराला विश्रांती न मिळाल्यास स्नायू दुखावले जाऊ शकतात.
- अति प्रशिक्षण: जास्त धावण्याने थकवा येऊ शकतो आणि प्रतिकारशक्ती कमी होऊ शकते.
जर तुम्हाला धावण्याला सुट्टी घेतल्यावर कंटाळा येत असेल, तर तुम्ही त्या दिवशी इतर ऍक्टिव्हिटीज करू शकता, जसे की:
- योगा: योगा केल्याने शरीर आणि मन शांत राहते.
- स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंग केल्याने स्नायू मोकळे होतात.
- वॉकिंग: हलके चालणे देखील फायद्याचे असते.
शेवटी, तुमच्या शरीराचे ऐका आणि त्यानुसार निर्णय घ्या. जर तुम्हाला काही समस्या जाणवत असतील, तर तज्ञांचा सल्ला घ्या.
अधिक माहितीसाठी आपण खालील संकेतस्थळांना भेट देऊ शकता:
2
Answer link
बॉडी हवी असेल तर तरूणांनी नाश्त्यामध्ये प्रोटीन आणि ग्लूकोजयुक्त पदार्थ खावेत. सोबतच याचीही काळजी घ्यावी की, नाश्ता कधीच टाळू नका. तुम्ही नाश्त्यामध्ये पनीर, दूध, पनीर पराठा, कडधान्य, दही, ओटमील आणि डाळींचं सेवन करू शकता. एका फिट व्यक्तीला दिवसभरात २ हजार कॅलरींची गरज असते
बॉडी बनवण्यासाठी खास टिप्स
काहींचे वजन झटपट वाढते तर काहींचे वजन कितीही खाल्ले तरी वाढत नाही. बारीक असण्यावरुन अनेकांची थट्टा उडवली जाते.
काहींचे वजन झटपट वाढते तर काहींचे वजन कितीही खाल्ले तरी वाढत नाही. बारीक असण्यावरुन अनेकांची थट्टा उडवली जाते. तुम्ही जर गरजेपेक्षा जास्त बारीक असाल तर तुम्हाला तुमच्या लाईफस्टाईलमध्ये बदल करण्यासोबतच खाण्यापिण्यावर अधिक लक्ष द्यावे लागेल. जर बॉडी बनवायची असेल तर व्यायाम करावाच लागेल. व्यायामुळे स्नायू मजबूत होतील. जाणून घ्या काही टिप्स ज्यामुळे तुम्ही झटपट वजन वाढवू शकाल. बॉडी बनवायची असेल तर खालील टिप्स वापरा
भरपूर कॅलरीज मिळवा
बारीक लोकांनी आपल्या आहारात कॅलरीजचे प्रमाण वाढवण्याची गरज आहे. अधिक कॅलरीज असलेल्या आहाराचा अर्थात अॅव्होकॅडो, बटाटा, चीज, पास्ता, ड्रायफ्रुट्स आणि नट्स यांचा समावेश करा.
सतत खात राहा
तुमचे शरीर जितकी कॅलरीज बर्न करते त्यापेक्षा अधिक तुम्ही खाल्ले पाहिजे. यासाठी थोड्या थोड्यावेळाने खात राहिले पाहिजे. तुमचे वजन वाढत नाहीये तर तुम्हाला सतत खाल्ले पाहिजे.
प्रोटीनयुक्त आहार घ्या
जर तुम्ही वजन वाढवण्यासाठी वर्कआउट करता तर तुमच्या स्नायूंना ताकद देण्यासाठी भरपूर प्रोटीन असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा. मटण, चिकन, अंडे आणि माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन असते.
हेल्थी स्नॅक्स
जर तुम्ही दिवसातून सतत खात नसाल स्नॅक टाईम वाढवा. तुमच्या स्नॅक्समध्ये ब्रेड, बिस्कीट, फळे, दुधाचा चहा अथवा ब्रेड यांचा समावेश करा.
दूध, दह्याचे सेवन
आहारात अधिकाधिक दूध आणि दह्याचा समावेश करा. दुधामध्ये प्रोटीन आणि कॅल्शियम असते ज्यामुळे वजन वाढण्यास मदत येईल.
नियमित व्यायाम
वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला नियमित व्यायाम करणे गरजेचे आहे. दररोज अर्धात तास व्यायाम करा.
0
Answer link
बॉडी बनवण्यासाठी योग्य आहार घेणे आवश्यक आहे. काही महत्वाचे खाद्यपदार्थ खालीलप्रमाणे:
- प्रथिने (Protein): प्रथिने स्नायूंच्या वाढीसाठी अत्यंत आवश्यक आहेत.
- अंडी: अंड्यांमध्ये उच्च प्रतीची प्रथिने असतात. Healthline
- चिकन/मटण: हे प्रथिनेंचे उत्तम स्रोत आहेत.
- मासे: मासे ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचा चांगला स्रोत आहे.
- कडधान्ये: डाळ, बीन्स, चवळी, वाटाणा इत्यादी.
- पनीर/चीज: दुग्धजन्य पदार्थ असल्याने प्रथिने भरपूर असतात.
- कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates): ऊर्जा मिळवण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स महत्वाचे आहेत.
- ब्राउन राईस: हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असून ते हळू हळू ऊर्जा देतात.
- ओट्स: फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्रोत.
- बटाटे: ऊर्जेचा चांगला स्रोत.
- शेंगा: फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्सने परिपूर्ण.
- फॅट्स (Fats): चांगले फॅट्स आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.
- नट्स (बदाम, काजू, अक्रोड): हे हेल्दी फॅट्स आणि प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहेत.
- बिया (चिया सीड्स, फ्लेक्स सीड्स): ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचा चांगला स्रोत.
- एवोकॅडो: हेल्दी फॅट्स भरपूर असतात.
- फळे आणि भाज्या: जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळवण्यासाठी फळे आणि भाज्या आवश्यक आहेत.
- पालेभाज्या: पालक, मेथी, कोथिंबीर.
- फळे: केळी, सफरचंद, संत्री.
यासोबतच भरपूर पाणी पिणे आणि पुरेशी झोप घेणे देखील आवश्यक आहे.