आहार
आपल्या शरीराला दिवसभर कार्य करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते. ही ऊर्जा आपल्याला आहारातून मिळते. काही खाद्यपदार्थ आहेत जे आपल्याला झटपट ऊर्जा देतात:
-
कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates):
- भात, गहू, ज्वारी, बाजरी यांसारखी धान्ये ऊर्जा देतात.
- बटाटा, रताळे या भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स भरपूर असतात.
-
प्रथिने (Proteins):
- डाळी, कडधान्ये, अंडी, मांस, मासे हे प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीराला ऊर्जा पुरवतात.
-
स्निग्ध पदार्थ (Fats):
- तूप, तेल, लोणी, सुका मेवा (dry fruits) हे स्निग्ध पदार्थ ऊर्जा देतात.
-
फळे आणि भाज्या (Fruits and Vegetables):
- फळे आणि भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (vitamins and minerals) असतात, ज्यामुळे शरीर निरोगी राहते आणि ऊर्जा टिकून राहते.
या पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास शरीर दिवसभर उत्साही राहण्यास मदत होते.
अधिक माहितीसाठी आपण खालील लिंकला भेट देऊ शकता:
- फळे: बहुतेक फळांमध्ये कॅलरी कमी असतात आणि ती जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा चांगला स्रोत असतात. काही उत्तम पर्यायांमध्ये बेरी, सफरचंद, टरबूज आणि लिंबूवर्गीय फळांचा समावेश होतो.
- भाज्या: फळांप्रमाणेच, भाज्यांमध्येही कॅलरी कमी असतात आणि पोषक तत्वे भरपूर असतात. पालेभाज्या, ब्रोकोली, फुलकोबी, गाजर आणि काकडी हे उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
- लीन प्रोटीन: चिकन, मासे, टोफू आणि बीन्स यांसारख्या लीन प्रोटीनमध्ये कॅलरी कमी असतात आणि ते तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात.
- कमी चरबीयुक्त दुग्ध उत्पादने: कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज हे कॅल्शियम आणि प्रथिने यांचा चांगला स्रोत आहेत आणि त्यात कॅलरी देखील कमी असतात.
- धान्ये: ओट्स, क्विनोआ आणि ब्राऊन राईस यांसारख्या धान्यांमध्ये फायबर जास्त असते, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि कॅलरीचे प्रमाण कमी होते.
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की कमी कॅलरीयुक्त अन्न देखील पौष्टिक असणे आवश्यक आहे. प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि संपूर्ण, अपprocess केलेले पदार्थ खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
कमी कॅलरीचे अन्न खाण्यासोबतच नियमित व्यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
2800 कॅलरी आहाराचा आराखडा खालीलप्रमाणे दिला आहे. हा आराखडा केवळ एक उदाहरण आहे आणि तुमच्या गरजेनुसार त्यात बदल करणे आवश्यक आहे. तुमच्या विशेष गरजा व आरोग्याच्या स्थितीनुसार आहारतज्ज्ञाचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
- दलिया (oats) - 1 कप (150 कॅलरीज)
- दूध (skimmed milk) - 1 कप (100 कॅलरीज)
- मेवे (nuts) - 1/4 कप (150-200 कॅलरीज)
- 2 मध्यम आकाराच्या चपात्या (200 कॅलरीज)
- 1 कप भाजी (150 कॅलरीज)
- 1 कप डाळ (200 कॅलरीज)
- 1 कप दही (150 कॅलरीज)
- 1 कप चहा (50 कॅलरीज)
- 2 बिस्किटे (100 कॅलरीज)
- 1 फळ (सफरचंद, केळे) (150-250 कॅलरीज)
- 2 मध्यम आकाराच्या चपात्या (200 कॅलरीज)
- 1 कप भाजी (150 कॅलरीज)
- 1 कप डाळ किंवा कडधान्य (200 कॅलरीज)
- Salad (150 calories)
- 1 कप दूध (150 कॅलरीज)
- 5-6 बदाम (50-100 कॅलरीज)
- प्रत्येक व्यक्तीची कॅलरी गरज तिच्या शारीरिक हालचाली, वय, लिंग आणि आरोग्यावर अवलंबून असते. त्यामुळे आहारात बदल करण्यापूर्वी तज्ञांचा सल्ला घ्या.
- आपल्या आहारात तृणधान्ये, भाज्या, फळे आणि प्रथिने यांचे योग्य प्रमाण असावे.
- पुरेसे पाणी प्या आणि जंक फूड टाळा.
डाएट प्लॅन (Diet plan) कसा करायचा यासाठी काही महत्वाचे मुद्दे:
- ध्येय निश्चित करा:
तुमचे ध्येय काय आहे ते ठरवा - वजन कमी करणे, वजन वाढवणे, आरोग्य सुधारणे किंवा स्नायू मजबूत करणे. त्यानुसार डाएट प्लॅन तयार करा.
- कॅलरीची गणना करा:
दिवसाला किती कॅलरी (Calorie) घ्याव्यात हे ठरवा. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही खात असलेल्या कॅलरींपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न (Burn) करणे आवश्यक आहे. यासाठी तुम्ही ॲप्स (Apps) किंवा तज्ञांची मदत घेऊ शकता.
- Macro nutrients चे प्रमाण ठरवा:
Macro nutrients म्हणजे प्रथिने (Proteins), कर्बोदके (Carbohydrates) आणि चरबी (Fats). यांचा योग्य प्रमाणात समावेश करणे आवश्यक आहे.
- प्रथिने: ०.८-१.२ ग्रॅम (Gram) प्रति किलो वजन
- कर्बोदके: तुमच्या ऍक्टिव्हिटी (Activity) नुसार प्रमाण ठरवा
- चरबी: २०-३०% एकूण कॅलरी
- आहाराचे नियोजन:
आपल्या आहारात कोणत्या पदार्थांचा समावेश करायचा आहे ते ठरवा. तृणधान्ये, फळे, भाज्या, प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि हेल्दी फॅट्स (Healthy fats) यांचा समावेश करा.
- वेळेनुसार जेवण:
दिवसातून ५-६ वेळा लहान-लहान जेवण घ्या. ज्यामुळे भूक नियंत्रित राहील आणि मेटाबॉलिझम (Metabolism) चांगले राहते.
- पुरेसे पाणी प्या:
दिवसाला कमीतकमी ३-४ लिटर पाणी प्या. पाणी पिવાથી शरीर हायड्रेटेड (Hydrated) राहते आणि भूक कमी लागते.
- नियमित व्यायाम:
आहारासोबत नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ज्यामुळे वजन कमी होण्यास आणि शरीर निरोगी राहण्यास मदत होते.
- तज्ञांचा सल्ला:
डाएट प्लॅन सुरु करण्यापूर्वी आहारतज्ञ (Dietician) किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ते तुमच्या आरोग्यानुसार योग्य मार्गदर्शन करू शकतील.
ॲप्स आणि वेबसाईट: * MyFitnessPal: कॅलरी आणि Macro nutrients चा मागोवा घेण्यासाठी * Healthifyme: भारतीय आहारासाठी उपयुक्त
टीप: डाएट प्लॅन वैयक्तिक गरजेनुसार बदलू शकतो, त्यामुळे तज्ञांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
- पोषक तत्वे: संतुलित आहारात जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थ योग्य प्रमाणात असतात, जे शरीर निरोगी ठेवतात.
- ऊर्जा: आहारातून शरीराला ऊर्जा मिळते, ज्यामुळे शारीरिक आणि मानसिक कार्ये व्यवस्थित चालतात.
- रोगप्रतिकारशक्ती: चांगला आहार रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतो, ज्यामुळे शरीर रोगांशी लढण्यास सक्षम होते.
- शारीरिक विकास: लहान मुलांच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी योग्य आहार महत्त्वाचा आहे.
- वजन: योग्य आहारामुळे वजन नियंत्रणात राहते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि संबंधित आजारांपासून बचाव होतो.
- हृदयविकार: संतुलित आहारामुळे हृदयविकारांचा धोका कमी होतो.
- मधुमेह: योग्य आहार रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवतो, ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
- कर्करोग: काही प्रकारचे कर्करोग आहाराशी संबंधित असतात. योग्य आहार कर्करोगापासून बचाव करू शकतो.
- फळे आणि भाज्या: दररोज फळे आणि भाज्या खाणे आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे.
- धान्ये: गहू, तांदूळ, ज्वारी, बाजरी यांसारखी धान्ये आहारात असावीत.
- प्रथिने: डाळी, कडधान्ये, अंडी, मांस, मासे यांचा आहारात समावेश असावा.
- दुग्ध उत्पादने: दूध, दही, पनीर यांसारखी दुग्ध उत्पादने हाडे मजबूत ठेवतात.