आहार

प्रथिने (Protein) असलेले काही पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत:

• मांस: चिकन, मटण, मासे आणि अंडी हे प्रथिने उत्तम स्रोत आहेत.
• दुग्ध उत्पादने: दूध, दही, चीज (Cheese), पनीर यांमध्ये प्रथिने भरपूर असतात.
• कडधान्ये: मसूर, मूग, चवळी, वाटाणा, तूर आणि सोयाबीन यांसारख्या कडधान्यांमध्ये प्रथिने चांगल्या प्रमाणात असतात.
• नट्स आणि बिया: बदाम, शेंगदाणे, काजू, पिस्ता, चिया सीड्स (Chia seeds) आणि तीळ यांमध्ये प्रथिने असतात.
• धान्ये: क्विनोआ (Quinoa), ओट्स (Oats) आणि ब्राऊन राईस (Brown rice) हे प्रथिनेयुक्त धान्य आहेत.
• भाज्या: ब्रोकोली, पालक, मशरूम आणि शतावरी (Asparagus) या भाज्यांमध्येही प्रथिने आढळतात.

प्रथिने आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहेत. ते स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्तीसाठी, तसेच संपूर्ण आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असतात.

अधिक माहितीसाठी आपण खालील संकेतस्थळांना भेट देऊ शकता:

• Healthline - High Protein Foods
• Medical News Today - Protein-rich foods

प्रथिने मिळवण्यासाठी अनेक प्रकारचे खाद्यपदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकतो. प्रथिनांचे काही मुख्य स्रोत खालीलप्रमाणे:

• डाळी: तूर, मूग, मसूर, उडीद आणि चवळी यांसारख्या डाळींमध्ये भरपूर प्रथिने असतात.
• कडधान्ये: वाटाणा, हरभरा, सोयाबीन आणि घेवडा यांसारख्या कडधान्यांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.
• दुग्ध उत्पादने: दूध, दही, पनीर आणि चीज यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने चांगल्या प्रमाणात आढळतात.
• अंडी: अंड्यांमध्ये उच्च प्रतीची प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते एक उत्तम খাদ্য मानले जाते.
• मांस: चिकन, मटण आणि मासे हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.
• सुकामेवा आणि बिया: बदाम, काजू, पिस्ता, शेंगदाणे, चिया सीड्स आणि तीळ यांसारख्या सुकामेवा आणि बियांमध्ये प्रथिने असतात.

आपल्या आहारात या पदार्थांचा समावेश करून आपण प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकतो.

कॅलरी कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, त्यापैकी काही खालीलप्रमाणे:

• आहारात बदल करा:
  • कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ खा.
  • प्रथिने (proteins) आणि फायबर (fiber) जास्त असलेले पदार्थ खा.
  • साखर आणि चरबीयुक्त (fatty) पदार्थ टाळा.
  • भरपूर फळे आणि भाज्या खा.
• व्यायाम करा:
  • नियमितपणे व्यायाम केल्याने कॅलरी बर्न (burn) होतात.
  • कार्डिओ (cardio) व्यायाम जसे की धावणे, पोहणे आणि सायकलिंग (cycling) कॅलरी बर्न करण्यासाठी उत्तम आहेत.
  • वजन उचलण्याचे व्यायाम (weight training exercises) केल्याने स्नायू मजबूत होतात आणि जास्त कॅलरी बर्न होतात.
• जीवनशैलीत बदल करा:
  • पुरेशी झोप घ्या.
  • तणाव कमी करा.
  • भरपूर पाणी प्या.

टीप: कोणताही बदल करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

अधिक माहितीसाठी काही उपयुक्त लिंक्स: कॅलरी कमी करण्याचे उपाय (इंग्रजीमध्ये), कॅलरी कमी खाण्याचे मार्ग (इंग्रजीमध्ये)

कॅलरी आणि प्रथिने यांच्यातील फरक खालीलप्रमाणे आहेत:

• कॅलरी: कॅलरी हे ऊर्जेचे एकक आहे. आपण जे अन्न खातो त्यातून आपल्याला कॅलरी मिळतात. आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी कॅलरीची आवश्यकता असते.
• प्रथिने: प्रथिने हे अमिनो ऍसिडचे बनलेले असतात, जे शरीराच्या ऊती आणि अवयवांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असतात. प्रथिने शरीराच्या कार्यांना मदत करतात.

कॅलरी आपल्याला ऊर्जा देतात, तर प्रथिने शरीराची बांधणी आणि दुरुस्ती करतात.

अधिक माहितीसाठी, आपण खालील संकेतस्थळांना भेट देऊ शकता:

• WebMD - Calories: What They Are, How to Burn Them, and More
• Harvard T.H. Chan School of Public Health - Protein

वयस्कर लोकांसाठी योग्य आहार खालीलप्रमाणे:

1. प्रथिने (Protein):

2. कर्बोदके (Carbohydrates):

3. स्निग्ध पदार्थ (Fats):

4. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (Vitamins and Minerals):

5. पाणी (Water):

आहाराचे प्रमाण:

काय टाळावे:

टीप: वयस्कर व्यक्तींनी कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

अधिक माहितीसाठी:

निरोगी राहण्यासाठी मासे खाणे खूपच फायद्याचे आहे. खाली काही माशांचे प्रकार दिले आहेत, जे खाण्यासाठी चांगले आहेत:

• salmon (Salmon): साल्मनमध्ये ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड भरपूर प्रमाणात असते.
• Cod (कड): हा मासा फॉस्फरस, नियासिन आणि व्हिटॅमिन बी-12 चा चांगला स्रोत आहे.
• Herring (हेरिंग)
• Mahi-Mahi (माही-माही)
• Mackerel (मॅकरेल): मॅकरेलमध्ये ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड भरपूर असते.
• Perch (पर्च)
• Rainbow Trout (रेनबो ट्राउट)
• Sardines (सार्डिन)
• Alaskan salmon (अलाaskan सालमन)
• Blue-eye trevalla (ब्लू-आई ट्रेवाला)
• Blue mackerel (ब्लू मॅकरेल)
• Tuna (ट्यूना): ट्यूनामध्ये ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड असते, पण तो जास्त प्रमाणात खाणे टाळावे.
• Shrimp (shrimp)

मासे खाण्याचे फायदे:

• हृदयासाठी चांगले: मासे खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
• मेंदूसाठी चांगले: माशांमधील ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे.
• हाडांसाठी चांगले: माशांमध्ये व्हिटॅमिन डी असते, जे हाडांना मजबूत करते.
• डोळ्यांसाठी चांगले: माशांमधील ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

टीप: गर्भवती महिला आणि लहान मुलांनी मासे खाण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.