आहार (Diet):

• कॅलरी जास्त घ्या: तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीपेक्षा जास्त कॅलरी घ्या. साधारणपणे ५०० कॅलरी जास्त घ्या.

• प्रथिने (Protein): आहारात प्रोटीनची मात्रा वाढवा. डाळ, पनीर, अंडी, चिकन, मासे यांचा समावेश करा.

• कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates): भात, बटाटा, शेंगा, आणि फळे यांचा आहारात समावेश करा.

• हेल्दी फॅट्स (Healthy Fats): तूप, नट्स (nuts), बिया (seeds) आणि एव्होकॅडो (avocado) सारख्या पदार्थांचा समावेश करा.

• दिवसातून अनेक वेळा खा: दिवसातून ३ मोठे आहार घेण्याऐवजी ५-६ वेळा लहान आहार घ्या.

• उदाहरणार्थ:

  सकाळचा नाश्ता: २ उकडलेले अंडे, १ वाटी ओट्स (oats) आणि फळे. दुपारचे जेवण: डाळ, भात, २ चपाती, भाजी आणि दही. रात्रीचे जेवण: पनीर किंवा चिकन, २ चपाती आणि भाजी. snacks: नट्स, फळे, दही

व्यायाम (Exercise):

• वजन प्रशिक्षण (Weight training): आठवड्यातून २-३ वेळा वजन प्रशिक्षण करा. यामुळे स्नायू मजबूत होतील.

• कार्डिओ (Cardio): जास्त कार्डिओ व्यायाम टाळा, कारण यामुळे कॅलरी बर्न (burn) होतात.

जीवनशैली (Lifestyle):

• पुरेशी झोप घ्या: दररोज रात्री ७-८ तास झोप घ्या.

• तणाव टाळा: तणाव कमी करण्यासाठी योगा (yoga) आणि ध्यान (meditation) करा.

• धैर्य ठेवा: वजन वाढवणे ही एक हळू प्रक्रिया आहे. त्यामुळे नियमित प्रयत्न करत राहा.

टीप: वजन वाढवण्यासाठी डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घेणे उत्तम राहील, जेणेकरून ते तुम्हाला योग्य मार्गदर्शन करू शकतील.