✍️✍️
👉आपण कोणत्याही डॉक्टरांकडे गेलो की डॉक्टर आपल्याला सकस समतोल आहार घ्यायला सांगतात; पण सकस आहार म्हणजे नेमकं काय? किंवा काय खावं आणि काय खाऊ नये याची माहिती लोकांना नसते. जंक फूडचा त्यांचा मारा सुरूच असतो आणि मग वजन वाढलं की आहार कमी केला जातो. आहार कमी करण्यापेक्षा तो आहार कसा असावा हे जाणून घेणं आवश्यक आहे.

बदलत्या जीवनशैलीमुळे आजकालची तरुण मंडळी जंक फूडकडे ओढली गेली आहेत. या जंक फूडमुळे तरुण वयातच त्यांना कोणत्या ना कोणत्या तरी आजाराने ग्रासलेलं असतं किंवा स्थूलपणा🗣️, सांधेदुखी यासारख्या समस्यांचे बळी ठरलेले असतात. आपली तक्रार घेऊन डॉक्टरांकडे गेलेल्या प्रत्येकाला डॉक्टर समतोल आहार किंवा सकस आहार घ्यायला सांगतात, पण सकस आहार म्हणजे नेमकं काय? किंवा रोजच्या आहारात काय बदल केले म्हणजे आपण समतोल आहाराचं सेवन करू शकतो हे जाणून घेऊया. आहार संतुलित असण्यासाठी आहारात काबरेहायड्रेट्स, प्रोटिन, जीवनसत्त्व, खनिज द्रव्य, फॅट्स, कॅल्शिअम, फायबर अशा घटकांचा समावेश करावा. अशा आहाराने शरीरातील अवयव आणि अणूरेणू सुदृढ होतात. त्यांची वाढ होते. पोषण होते. थोडंसं वजन वाढलं की आहार कमी करण्याची प्रवृत्ती लोकांमध्ये अधिक आहे. परंतु तसं करण्यापेक्षा आहार समतोल, चौरस असावा याकडे लक्ष दिलं पाहिजे. जेवणात भाजी, आमटी, ताक, ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी, कोशिंबीर यांचा समावेश असावा. हे अन्न कमी तेलात असावं. याशिवाय आणखी काय टाळावं हे पाहूया.

फायबरचं प्रमाण वाढवावं✂️

जंक फूडच्या जमान्यात आपल्या लठ्ठपणा किंवा स्थूलतेचं प्रमाण वाढलेलं दिसतं. त्याचं मुख्य कारण म्हणजे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढणे हे होय. ही पातळी जंक फूडमुळेच वाढते. परिणामी हृदय आणि त्या संबंधित आजारांचं प्रमाण वाढतं. त्यावर कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू न देणं हा त्यावरील एक उपाय आहे. म्हणूनच आहारात सोल्युबल फायबरचं प्रमाण वाढलं पाहिजे. त्यासाठी डाळी, ओटमील फळ 🍒🍑🍎🍉आणि सगळ्या प्रकारच्या फळभाज्या🍍 आणि हिरव्या पालेभाज्या खाणं गरजेचं आहे. भाज्यापेक्षाही भाज्यांचे ज्यूसेसही तुम्ही पिऊ शकता. त्याचा तुमच्या शरीराला फायदाच अधिक होईल. सकाळच्या न्याहारीत ओट्स आणि फळांचा समावेश करावा. त्यामुळे दिवसभर ताजंतवानं 😊वाटत राहतं. सॅलडचा वापरही अधिक करावा. यामुळे फायबर पोटात जाईलच आणि कोलेस्टेरॉलही नियंत्रणात राहील.

सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी करण्यासाठी🚶

सध्या लहान मुलंदेखील चीज, बटर, 🍞🍔केक अधिक प्रमाणात खाताना दिसतात. अशा पदार्थामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण अधिक असतं. त्यामुळे साहजिकच अशा पदार्थाचं सेवन केल्यामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयाशी संबंधित विकार बळावतात. असं घडून नये म्हणून आपल्या आहारात अनसॅच्युरेटेड फॅट्सयुक्त पदार्थाचा समावेश करावा. लो फॅट असलेलं ऑइल, ऑलिव्ह ऑइल, लो फॅड डेअरी प्रॉडक्ट, उकडलेले किंवा भाजलेले मासे अशा पदार्थाचं सेवन करावं या पदार्थात ओमेगा ३ नावाचं फॅटी अ‍ॅसिड असतं. हे घटक शरीराला निरोगी ठेवतात. तसंच कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित केली जाते. मात्र चीज, बटर, केक, सॉस आदी पदार्थामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण अधिक असतं त्यामुळे हे पदार्थ टाळणंच अधिक श्रेसस्कर ठरेल.

कॅल्शिअमची पूर्तता कशी कराल?🙏

आजकाल लहान असो वा मोठं, प्रत्येक वयोगटातील माणसाला कॅल्शिअमची गरज भासत असते. कॅल्शिअम हे दात आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी आवश्यक असतं. कॅल्शिअमचं प्रमाण कमी असल्यास ऑस्टिओपोरायसिस होण्याची शक्यता अधिक असते. मात्र यापासून बचाव करायचा असेल तर डेअरी प्रॉडक्ट्स म्हणजे दही, द्रूध,पालक-मेथी यासारख्या पालेभाज्या, सगळ्या प्रकारच्या डाळी, कडधान्य, मासे यांचा आहारात समावेश करावा.

तेलाचा वापर टाळाच🙄

काही लोकांना तळलेले, मसाल्याचे झणझणीत पदार्थ खायला खूप आवडतात. त्याशिवाय त्यांना जेवण अपुरं वाटतं. पण मसालेदार, 🥘🍝तिखट आणि तेलाने ओथंबलेले पदार्थ शरीराची हानीच करतात. अशा पदार्थामध्ये कॅलरीज आणि फॅट्स प्रमाण अधिक असतं. त्यामुळे चरबी वाढणे, लठ्ठपणा, डायबेटिस टाइप २ आणि कोलेस्टेरॉल संबंधित आजार बळावतात. इतकंच नाही तर जे लोक फ्राइड चिकन किंवा फिश तसंच फ्रेंच फ्राइजसारखे पदार्थ अतिप्रमाणात खातात त्यांना प्रोटेस्ट कॅन्सर होण्याची शक्यता अधिक असते. पण तळलेल्या पदार्थाशिवाय काही लोकांना जेवल्याशिवाय वाटत नाही अशा वेळी कमीत कमी तेलाचा वापर करावा. स्वयंपाक करताना तेलावर नियंत्रण ठेवावं. फॅट्समधून सरासरी २० ते ३० टक्के कॅलरीज मिळतात. परिणामी हृदयविकार, पक्षाघात, छातीत धडधड, धाप लागणे आदी विकार होतात. १२० कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा अधिक कॅलरीज पचवणे शरीराला जमत नाही. म्हणून गरजेनुसारच तेलाचा वापर करा. तळलेल्या पदार्थापेक्षा वाफेवर उकडलेल्या भाज्या किंवा मासे शरीराला फायदेशीर ठरतात. शरीर निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. अशा पदार्थामुळे वेळेचीही बचत होते. पदार्थ उकडल्याने त्यातील जीवनसत्त्व, खनिजं नष्ट होत नाही. तर भाजलेले पदार्थही आरोग्यासाठी हितकारक असतात. म्हणूनच भाजायला अधिक तेल किंवा तूप, लोणी लावण्याची गरज नाही. तेलातुपाशिवाय भाजेल्या पदार्थामध्ये फॅट्स आनि कॅल्शिअमचं प्रमाण कमी असतं जे आरोग्यास हानिकारक नव्हे तर हितकारक ठरतं.

मिठाचा वापर कमी करा🙄

मिठाचं प्रमाण वाढलं की तब्येत बिघडू शकते. आहारातून पोटात गेलेल्या जास्तीच्या मिठाने हायपरटेन्शनसारखी समस्या निर्माण होऊ शकते. अतिरिक्त मिठामुळे मिठात असलेल्या सोडिअमचा हाडांवर वाईट परिणाम होतो. म्हणून अतिखारट पदार्थ किंवा सोडिअमयुक्त पदार्थाचं सेवन करणं टाळावं. सरासरी ९ ते १० ग्रॅम मीठ शरीराला पुरेसं आहे. त्यासाठी सर्वप्रथम जेवणाच्या पानात मीठ वाढण्याची प्रथा टाळावी. स्वयंपाक करताना पदार्थामध्ये मुळातच कमी मीठ घाला. मीठ कमी असेल तर जेवण बेचव लागते अशी टीका केली जाते. पण मुळातच चव येण्यासाठी लाल तिखट, गरम मसाला, हिरवी मिरची, मिक्स मसाला अशा पदार्थाचा समावेश करावा.

साखर कमी करा🙄

साखरेत कॅलरीज जास्त प्रमाणात असतात, तर पोषणमूल्य कमी असतात. यामुळे साखरेमुळे शरीराचं नुकसानच होतं. म्हणून चहा किंवा कॉफीमध्ये साखर एक चमचाच घालावी. बटाटय़ांमध्ये शर्करेचं प्रमाण अधिक असतं म्हणून बटाटा टाळावा. शीतपेयांमध्ये हे प्रमाण अधिक असतं म्हणून शीतपेये टाळावीच. त्यापेक्षा लो शुगरची पेये प्यावीत. केक, कँडी, मिठाया, गोड फळं टाळावी. फळांचा रस पिताना त्यात साखर घालणं टाळावं. ब्राऊन शुगर किंवा साखरेच्या पाकाचं प्रमाण टाळावं. काही जणांना भाजी किंवा आमटीत साखर घालण्याची सवय असते. त्यापेक्षा गूळ घालावा. गरज असेल तरच साखर टाकावी नाहीतर गुळाचाच वापर करावा.

समतोल आहार म्हणजे काय ?