वजन व्यवस्थापन

जर तुमचे वजन 68 किलो आहे आणि तुम्हाला शरीरातील चरबी कमी करायची आहे, तर तुम्हाला दररोज किती कॅलरी घ्याव्यात हे खालील घटकांवर अवलंबून असते:

• तुमची activity level ( तुम्ही किती ऍक्टिव्ह आहात)
• तुमचा metabolism (चयापचय)
• तुमचे वय
• तुमची उंची
• तुमचे लिंग

सर्वसाधारणपणे, चरबी कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरींपेक्षा कमी कॅलरी घेणे आवश्यक आहे.

तुम्ही खालीलप्रमाणे कॅलरीची गणना करू शकता:

1. BMR (Basal Metabolic Rate) कॅलकुलेट करा: हे तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत आवश्यक असलेल्या कॅलरीची संख्या आहे. BMR मोजण्यासाठी अनेक ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर उपलब्ध आहेत.
2. तुमच्या ऍक्टिव्हिटी लेवलनुसार BMR समायोजित करा: जर तुम्ही थोडे सक्रिय असाल, तर तुमच्या BMR ला 1.2 ने गुणा करा. जर तुम्ही मध्यम सक्रिय असाल, तर तुमच्या BMR ला 1.375 ने गुणा करा. जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल, तर तुमच्या BMR ला 1.55 ने गुणा करा.
3. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी deficit तयार करा: वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरींपेक्षा कमी कॅलरी घेणे आवश्यक आहे. दर आठवड्याला 0.5 ते 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या दररोजच्या कॅलरीमध्ये 500 ते 750 कॅलरी deficit (कमी) करू शकता.

उदाहरणार्थ, जर तुमचा BMR 1500 कॅलरी असेल आणि तुम्ही मध्यम सक्रिय असाल, तर तुमच्या शरीराला दररोज 2062.5 कॅलरीची आवश्यकता असेल (1500 x 1.375 = 2062.5). वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या दररोजच्या कॅलरीमध्ये 500-750 कॅलरी deficit (कमी) करू शकता, म्हणजे तुम्हाला दररोज 1312.5 ते 1562.5 कॅलरी घेणे आवश्यक आहे.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की ही फक्त एक सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत. तुमच्यासाठी योग्य असलेली कॅलरीची संख्या तुमच्या वैयक्तिक गरजेनुसार वेगळी असू शकते. वजन कमी करण्यासाठी सुरक्षित आणि प्रभावी योजना तयार करण्यासाठी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे उत्तम राहील.

टीप: काही हेल्थ कंडिशनमध्ये कॅलरी intake बदलू शकते, त्यामुळे डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

वजन वाढवण्यासाठी काही उपाय खालीलप्रमाणे आहेत:

• प्रथिने (Protein): आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. उदा. कडधान्ये, डाळी, पनीर, अंडी, चिकन, मासे.
• कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates): भात, बटाटा, शक्‍कर कंद, तृणधान्ये यांचा आहारात समावेश करा.
• स्निग्ध पदार्थ (Fats): तेल, तूप, लोणी, सुका मेवा (dry fruits) यांचा умеренном प्रमाणात आहारात समावेश करा.
• दिवसातून 5-6 वेळा थोड्या-थोड्या अंतराने खा.
• उच्च-कॅलरीयुक्त (high-calorie) पदार्थांचा आहारात समावेश करा.

• नियमित व्यायाम करा.
• वेट ट्रेनिंग (weight training) केल्याने स्नायू मजबूत होतात आणि वजन वाढण्यास मदत होते.
• cardio व्यायाम टाळा.

• पुरेशी झोप घ्या.
• तणाव कमी करा.
• धूम्रपान आणि मद्यपान टाळा.

• डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• वजन वाढवणारे सप्लिमेंट्स (supplements) घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

टीप: वय 38 वर्षे आहे त्यामुळे कोणताही उपाय करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

वजन वाढवण्यासाठी काही महत्वाचे खाद्यपदार्थ:

• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
• अंडी
• मांस
• कडधान्ये
• सुका मेवा
• शेंगदाणे
• बटाटा
• केळी
• तूप

हे काही उपाय आहेत ज्यांच्या मदतीने तुम्ही तुमचे वजन वाढवू शकता. पण तुमच्यासाठी कोणता उपाय योग्य आहे हे जाणून घेण्यासाठी तज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

तुमचे वजन कमी झाले, ही खूपच चांगली गोष्ट आहे. पण काही वेळा वजन कमी होण्याची प्रक्रिया मंदावते. ह्याला 'प्लॅटो इफेक्ट' म्हणतात.

वजन कमी न होण्याची काही कारणे आणि उपाय खालीलप्रमाणे:

1. कॅलरी:
   • तुम्ही आहारात घेत असलेल्या कॅलरींची संख्या तपासा. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही खर्च करत असलेल्या कॅलरींपेक्षा कमी कॅलरी घेणे आवश्यक आहे.
   • ॲप्सच्या मदतीने तुम्ही किती कॅलरी घेत आहात ह्याचा मागोवा ठेवा.
2. व्यायाम:
   • एकाच प्रकारचा व्यायाम नियमित केल्याने शरीर त्याला जुळवून घेते. त्यामुळे व्यायामामध्ये बदल करा.
   • interval training (HIT) सारखे व्यायाम प्रकार करून पहा.
3. आहार:
   • प्रथिने (proteins) आणि फायबरयुक्त (fibrous) पदार्थांचे सेवन वाढवा.
   • साखर आणि process केलेले पदार्थ टाळा.
4. पुरेशी झोप:
   • दररोज रात्री 7-8 तास झोप घ्या. अपुरी झोप चयापचय क्रियेवर परिणाम करते.
5. तणाव:
   • तणाव कमी करण्यासाठी योग, ध्यान करा. तणावामुळे कोर्टिसोल नावाचे हार्मोन वाढते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते.
6. शरीरातील पाण्याचे प्रमाण:
   • दिवसभर पुरेसे पाणी प्या.

जर या उपायांनंतरही तुमचे वजन कमी होत नसेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ते तुम्हाला योग्य मार्गदर्शन करू शकतील.

वजन कमी करण्यासाठी काही उपाय खालीलप्रमाणे:

1. आहार (Diet):
   • कॅलरी deficit: तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजपेक्षा कमी कॅलरीज घेणे.
   • प्रथिने (proteins), फळे आणि भाज्या भरपूर प्रमाणात घ्या.
   • साखर आणि process केलेले पदार्थ टाळा.
2. व्यायाम (Exercise):
   • नियमित व्यायाम करा.
   • cardio व्यायाम जसे कि धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे इत्यादी.
   • वजन उचलण्याचे व्यायाम करा.
3. पुरेशी झोप:

   दररोज रात्री 7-8 तास झोप घ्या.

4. तणाव व्यवस्थापन (Stress management):

   योगा आणि meditation सारख्या activities करा.

5. भरपूर पाणी प्या:

   दिवसभर पुरेसे पाणी प्या.

टीप: कोणताही बदल करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

अधिक माहितीसाठी:

• वजन कमी करण्याचे सोपे उपाय | वजन कमी करण्यासाठी काय खावे? - Myupchar
• Weight Loss: 7-day Indian diet plan for weight loss - Times of India