2 उत्तरे
2
answers
एकात्मता वाढवण्यासाठी काय करावे?
0
Answer link
एकाग्रता म्हणजे आपल्या ध्येयावर लक्ष पूर्णपणे केंद्रित करणे. आपण निश्चित केलेले लक्ष्य किंवा साध्य पूर्ण होण्यासाठी झोकून देऊन, ध्यानी-मनी-स्वप्नी त्याचाच विचार करत राहणे आणि हाती घेतलेले काम शंभर टक्के पूर्ण करण्यासाठी प्रयत्न करणे.
एकाग्रता आणि फोकस कसा सुधारायचा?(How To Improve Concentration And Focus)
खरं सांगायचं झाल्यास, एकाग्रता वाढविणे हे अजिबात अवघड काम नाहीये. पण यासाठी तुम्हाला काही संशोधनावर आधारित पद्धती समजून घेण्याची गरज आहे. आणि त्या पध्दतींचा अवलंब करण्याची देखील गरज आहे.
कधी कधी असे होते जेव्हा आपण मनामध्ये एखादी गोष्ट धरून ठेवतो आणि यामुळे तुमच्या मनाच्या एकाग्रतेवर परिणाम होतो. जर तुम्हाला स्वत:हून तुमच्या मनाची एकाग्रता वाढवायची असेल तर खाली दिलेल्या गोष्टींचा तुम्ही अवलंब करू शकता.
1. तुमच्या मेंदूला प्रशिक्षित करा (Train Your Brain)
विशिष्ट प्रकारचे गेम खेळणे यामुळे तुम्हाला जर जास्तीत जास्त लक्ष केंद्रित करण्यात मदत मिळत असेल तर ते गेम खेळले पाहिजेत. जसे की
- सुडोकू
- शब्दकोडे
- बुद्धिबळ
- जिगसॉ कोडे
- शब्द शोध किंवा स्क्रॅम्बल
- मेमरी गेम्स इत्यादी.
2015 मध्ये एक संशोधन करण्यात आले होते. यानुसार 4715 व्यक्तींना आठवड्यातून 5 दिवस 15 मिनिटं मेंदूना चालना देणारे खेळ खेळण्यास सांगण्यात आले होते. संशोधनामध्ये असे आढळून आले होते की, मनाला प्रशिक्षण देणारे खेळ खेळण्यास आपल्या शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ होते आणि आपला आपली एकाग्रता वाढून आपण सकारात्मक बनतो.
अशाप्रकारचे ब्रेन ट्रेनिंग गेम खेळल्याने तुमची कार्यशीलता आणि अल्पकालीन स्मरणशक्ती यासारख्या समस्या देखील तुम्ही सोडवू शकता.
हे मेंदूचे प्रशिक्षण फक्त प्रौढांसाठी नाही तर लहान मुलांसाठी देखील आहे. हे प्रशिक्षण खूप फायदेशीर आहे. लहान मुलांना शब्दकोडी खेळण्यास देणे, पुस्तक वाचण्यास सांगणे, त्यांच्यासोबत शब्दकोडे खेळणे, मेमरी गेम खेळणे इत्यादींमुळे लहान मुलांची स्मरणशक्ती वाढण्यास मदत होते.
इतकेच नाही तर तुम्ही कोणता रंग पाहत आहात यावरून देखील लहान मुलांची आणि प्रौढांची एकाग्रता सुधारू शकते. अतिशय नाजूक डिझाइन असणाऱ्या चित्रामध्ये लहान मुले अतिशय मन लावून रंग भरू शकतात. पण प्रौढ व्यक्तींसोबतच असे होत नाही. कारण वयाप्रमाणे त्यांची एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती कमी झालेली असते.
अनेक अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की, सृजनात्मक वर्तणूक थेरपी प्रशिक्षण अंतर्गत 2832 वृद्ध प्रौढ व्यक्तींना आमंत्रित करण्यात आले होते. 10 वर्षांनीं या व्यक्तींना पुन्हा बोलावण्यात आले होते. तेव्हा असे आढळून आले की ज्या लोकांनी प्रशिक्षणाची 10 ते 14 सत्र पूर्ण केली आहेत, त्यांची आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्ती इतरांपेक्षा चांगली होती. रोजची कामे देखील ते आरामात करू शकतात.
2. गेम खेळणे सुरू करा (Get Your Game On)
मेंदूचे खेळ खेळणे यामुळे एकाग्रता सुधारण्यास मदत मिळते. नवीन संशोधनामध्ये असे देखील आढळून आले आहे की, व्हिडिओ गेम खेळल्याने देखील मनाची एकाग्रता वाढते.
2018 मध्ये 29 लोकांवर केलेल्या अभ्यासानंतर असे परिणाम दिसून आले होते की दररोज एक तास व्हिडीओ गेम खेळणाऱ्या लोकांच्या व्युज्युअल सिलेक्टिव्ह अटेन्शनमध्ये(Visual Selective Attention) सुधारणा झालेली दिसून आली होती.
वीएसए(VSA) म्हणजे तुमच्यासह भोवताली तुमचे लक्ष विचलीत करणाऱ्या गोष्टी असूनही तुम्ही तुमचे लक्ष एका विशिष्ट गोष्टींवर केंद्रित करत आहात. आणि ह्या तुमच्या क्षमतेलाच वीएसए असे म्हणतात.
अत्यंत कमी लोकांवर हे संशोधन करण्यात आले होते त्यामुळे हे निष्कर्ष निर्णायक नव्हते. वीएसएमधील वाढ ही किती काळ टिकली हेदेखील या अभ्यासाने निर्धारित केले नव्हते.
जे व्यक्ती या अभ्यासामध्ये सहभागी झाले होते त्यांनी भविष्यामध्ये ते संशोधन सुरू ठेवण्याचा सल्ला दिला होता. त्यांना हे जाणून घ्यायचे होते की, व्हिडिओ गेममुळे मेंदूतील क्रियाकलाप आणि एकाग्रता वाढण्यास नक्की कशी मदत होते.
त्यानंतर 2017 मध्ये 100 लोकांवर संशोधन करण्यात आले होते. या अभ्यासातून असे दिसून आले की, व्हिडिओ गेममुळे मेंदूमध्ये लक्ष केंद्रित करणारे अनेक बदल होऊ शकतात.
या रिव्ह्यू स्टडीमध्ये अनेक मर्यादादेखील होत्या. या शोध अभ्यासामध्येही एकाचवेळी अनेक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यात आले होते. ज्यामध्ये व्हिडिओ गेमचे व्यसन आणि व्हिडिओ गेमच्या हिंसक प्रकारांचे संभाव्य प्रभाव या विषयांवरदेखील अभ्यास करण्यात आला होता.
3. झोप सुधारा (Improve Sleep)
झोपेचा अभाव हे एकाग्रता न असण्याचे सर्वात मोठे कारण आहे. याव्यतिरिक्त ध्यान, स्मरणशक्ती, लक्ष कालावधी या गोष्टींवर देखील झोपेचा परिणाम होतो.
पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे अनेक समस्या निर्माण होऊ शकतात. जर तुम्ही नियमित झोप घेतली नाही तर याचा परिणाम तुमच्या मूडवर आणि तुमच्या कामावर दिसू लागतो.
जर झोप पूर्ण झाली नाही तर तुम्हाला थकवा जाणवतो. आणि याचाच परिणाम तुमच्या कार्यक्षमतेवर होतो. हा एक नकारात्मक परिणाम आहे. ज्या कामांमध्ये तुमचा फोकस असणे आवश्यक आहे जसे की गाडी चालवणे अशा कामांमध्ये देखील अडथळे येण्याची शक्यता निर्माण होते.
कधी कधी कामाचा ताण अधिक असतो. आरोग्याच्या अनेक समस्या असतात. त्यामुळे पुरेशी झोप घेणे कठीण होते. पण लवकर झोपण्याचा जर आपण प्रयत्न केला आणि झोपेची एक विशिष्ट वेळ ठरवली तर ही समस्या कमी होऊ शकते. तज्ज्ञ असे देखील सांगितात की 7 ते 8 तास झोप घेणे हे अत्यंत आवश्यक आहे.
खाली काही झोप सुधारन्यासाठी टिप्स दिलेल्या आहेत.
1. झोपण्याच्या एक तास आधी टीव्ही बंद करा आणि मोबाइलच्या स्क्रीनने अजिबात पाहू नका
2. तुमच्या खोलीचे तापमान आरामदायक आणि थोडे थंड ठेवा
3. झोपण्यापूर्वी उबदार पाण्याने अंघोळ करा. हलके संगीत ऐका
4. झोपण्यापूर्वी एखादे पुस्तक वाचा
5. एका ठराविक वेळेत झोपण्याची जर तुम्ही सवय लावली तर त्या वेळी तुमचे शरीर आपोआप स्लिपिंग मोड मध्ये जाते
6. उठण्याची देखील एक विशिष्ट वेळ ठरवून घ्या, ज्यामुळे शनिवार आणि रविवार देखील तुम्ही त्याचवेळी उठू शकाल
7. नियमितपणे व्यायाम करणा करा. झोपण्यापूर्वी जड व्यायाम करू नका .
4. व्यायामासाठी वेळ काढा(Make Time For Exercise)
नियमितपणे व्यायाम करणे हे नेहमीच उत्तम असते. नियमितपणे व्यायाम केल्यास तुमची एकाग्रता वाढते.
2018 साली केलेल्या अभ्यासामध्ये असे आढळून आले आहे की पाचवीच्या वर्गातील 116 मुलांनी 4 आठवडे नियमितपणे व्यायाम केला. 4 आठवड्यांनंतर त्यांची एकाग्रता आणि लक्ष दोन्ही सुधारले.
त्याचवेळी प्रौढ आणि वृद्ध व्यक्तींवर आणखी एक अभ्यास करण्यात आला होता. त्यामध्ये असे आढळून आले होते की, मध्यम स्तरीय एरोबिक व्यायाम केल्याने केवळ एका वर्षामध्ये स्मरणशक्ती कमी होण्याची समस्या टाळण्यास मदत होते. वाढत्या वयाबरोबर होणाऱ्या स्मरणशक्ती कमी होण्याच्या तक्रारीवर नियमित व्यायाम करणे हे एक प्रभावी साधन आहे.
तुम्ही काय करु शकता ते करा(Do What You Can Do)
अभ्यासामध्ये असे सांगितले आहे की, एरोबिक्स हा व्यायामाचा प्रकार करणे अत्यंत गरजेचे आहे. तुम्हाला जो व्यायाम प्रकार जमतो तो व्यायामाचा प्रकार केल्यास तुमचा वैयक्तिक फिटनेस चांगला राहतो.
5. निसर्गामध्ये वेळ घालवा(Spend Time In Nature)
जर तुम्हाला तुमची मनाची एकाग्रता नैसर्गिकरीत्या वाढवायची असेल तर दररोज फक्त 15 ते 20 मिनिट बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा.
एखादा उद्यानात लहान फेरफटका मारा, आपल्या बागेमध्ये बसा, अंगणात बसणे हे देखील फायदेशीर आहेत. नैसर्गिक वातावरणात शरीराला आणि मनाला सकारात्मक फायदे मिळतात.
वैज्ञानिक संशोधनामध्ये असे आढळून आले आहे की, नैसर्गिक वातावरणाचा मजबूत सकारात्मक प्रभाव असतो.
2014 साली करण्यात आलेल्या एका अहवालानुसार काही झाडे कामाच्या ठिकाणी किंवा घरात लावली जातात. त्यामुळे एकाग्रता आणि उत्पादकता दाेन्ही वाढते.
कामाच्या ठिकाणी समाधान आणि हवेची गुणवत्ता सुधारण्यास देखील मदत करु शकते.
सकारात्मकता येण्यासाठी तुमच्या कामाच्या ठिकाणी आणि घरात एक किंवा दोन रोपे लावण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला बागकामाबद्दल जास्त माहिती नसेल तर तुम्ही कमी देखभाल करणारी झाडेदेखील लावू शकता.
6. ब्रेक घ्या
२० मिनिटं पूर्णपणे एकाग्र होऊन काम केल्यानंतर लहानसा ब्रेक घ्या. हळूहळू सलग काम करण्याचं प्रमाण २० मिनिटांपेक्षा वाढवण्यास सुरुवात करा. हा उपाय केल्यास तुमची एकाग्रता तर वाढेलच, त्यासोबत तुमची कार्यक्षमता वाढण्याससुद्धा मदत होईल. एकाच वेळी अनेक कामांवर लक्ष केंद्रित न करणं प्राणायाम करणं किंवा ध्यानधारणा या गोष्टीदेखील एकाग्रता वाढण्यास मदत करतील.तुम्ही दिवसभरात करू इच्छिणाऱ्या सर्व कामांचं वेळापत्रक तयार करा आणि नेमून दिलेल्या वेळेत प्रत्येक काम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. असं केल्यास तुमच्या कामाचा वेग आणि एकाग्रता वाढेल.
१) मित्रांनो, आपण जे वाचत आहोत किंवा जे ऐकत आहोत ते जर आपल्याला समजत असेल तर आपले लक्ष त्या विषयावर केंद्रित होते आणि जर ते प्रयत्न करूनही समजत नसेल तर मात्र त्या कामात चित्त लागत नाही. मन भटकायला लागते. म्हणून आपली आकलनक्षमता वाढवणे खूप गरजेचे असते. जसजसे आकलन, समजणे वाढत जाईल तसतशी एकाग्रताही वाढत जाईल. आकलन वाढवण्यासाठी विविध विषयांवर नियमितपणे वाचन करावे, ऐकावे. समजत नसेल तर कुणाला विचारावे, चर्चा करावी, शब्दकोश, संज्ञा-संकल्पना कोषामध्ये अर्थ शोधावेत. त्याशिवाय आकलन वाढणार नाही व ते वाढले नाही तर एकाग्रताही वाढणार नाही.
२) एकाग्रता वाढवण्यासाठी एका वेळेस एकच गोष्ट करावी. एक ना धड भाराभार चिंध्या नको. डॉ. बाबासाहेब आंबेडकर यांनी असे म्हटलंय की, ‘If you want success you must be narrow minded’ याचा अर्थ जर तुम्हाला यश मिळवायचे असेल तर तुम्ही मर्यादित गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. (संकुचित व्हा, असा त्याचा अर्थ होत नाही.)
३) एकाग्रता साधण्याची क्षमता सवयीने हळूहळू वाढवावी. आधी अर्धा तास, मग एक तास, मग दोन तास अशा अभ्यासाच्या बैठकांची वेळ वाढवावी. दिवसात तुम्ही अशा प्रकारे दोन वेळेस अभ्यासाला बसत असाल तर त्या बैठकांची संख्या वाढवावी. दोन बैठकांच्या दरम्यान थोडं फिरणं, दीर्घ श्वास घेऊन श्वासावर लक्ष केंद्रित करणं, आई-वडील, मित्र किंवा इतरांशी हलक्याफुलक्या विषयांवर गप्पा करणं इ. गोष्टी कराव्यात. म्हणजे थोडा ब्रेक अशा पद्धतीने घ्यावा.
४) अभ्यासात विविधता (व्हरायटी) आणावी. अभ्यासासाठी विविध पद्धती वापराव्यात. वाचन तर आपण करतोच, वाचन करताना नोट्स काढणे, महत्त्वाच्या शब्दांना, वाक्यांना, परिच्छेदांना अधोरेखित करणे, परिच्छेदाला, वाक्याला समासात बाजूला उभी रेष ओढणे, टिक मार्क करणे, आकृत्या काढणे, जे वाचलेले आहे त्याच्या प्रतिमा (चित्रे- images) मन:चक्षूसमोर उभ्या करणे, चिंतन करणे, अभ्यासावर चर्चा करणे, वाचलेले इतरांना समजावून सांगणे, आपल्या आवाजात रेकॉर्ड करून घेणे, youtube वर व्हिडीओ असतील तर तिथे पाहणे, आपल्या भोवती अभ्यासाचे वातावरण निर्माण करणे इ. गोष्टी केल्याने आपण कंटाळत नाही. किती वेळ अभ्यास झाला, याचेही भानही बऱ्याचदा राहत नाही.
५) आपल्याला एकाग्रता वाढवायची असेल तर आपल्यात नवीन काहीतरी माहित करून घेण्यासाठीची, जाणून घेण्यासाठीची उत्कंठा, उत्सुकता, आवड असणे आवश्यक असते. बौद्धिक कष्टातून किंवा काहीतरी नवीन, वेगळे ऐकले, वाचले, समजून, शिकून घेतले, तर त्यातून आनंद मिळायला हवा
६) एकाग्रता वाढविण्यासाठी विद्यार्थ्याने एकांतात मात्र पुस्तकांच्या, अभ्यासू मित्रांच्या, शिक्षकांच्या सान्निध्यात जास्त वेळ राहावे. त्यामुळे अभ्यासाला पोषक वातावरण निर्मिती होते. हळूहळू आपले आकलन, बौद्धिक क्षमता वाढत जाते, तसा माईंड सेट होत जातो.
७) एकाग्रता साधण्यासाठी शारीरिक व मानसिक आरोग्यही महत्वाचे असते. जर आपण शरीराने अशक्त असू, आपल्याला काही विकार असतील तर शारीरिक स्वास्थ्य लाभत नाही. आपले लक्ष पुन्हा पुन्हा होणाऱ्या वेदनांकडे, दुखण्याकडे, त्रासाकडे जाते. म्हणून आपले आरोग्य चांगले असणे हे सुद्धा एकाग्रता साधण्यासाठी आवश्यक असते. त्यासाठी योग्य व समतोल आहार, व्यायाम, प्राणायाम, योगासने करायला हवीत. त्यामुळे शारीरिक क्षमतेत वाढ होते. मनावर नियंत्रण येत जाते. आत्मविश्वास वाढत जातो. मन, मनगट व बुद्धी या तिघांचा मिलाफ झाला की जीवनात असाध्य गोष्टही साध्य करता येऊ शकतात.
८) आताच्या माहिती व तंत्रज्ञानाच्या, व्हाट्सअप, फेसबुक व सोशल मीडियाच्या युगात एकाग्रता साधणे, एकाच विषयावर बराच वेळ लक्ष केंद्रित करणे खूप अवघड आहे. थोडं कामात मग्न होतो ना होतो तेवढ्यात व्हाट्सअप, टेलिग्रामवर मॅसेज आल्याची ट्यून वाजते व आपले लक्ष विचलित होते. म्हणून या गोष्टींपासून थोडं लांब राहायला हवे किंवा मग त्या संदर्भातील शिस्त पाळायला हवी.
मागे १९ वर्षाच्या आतल्या मुलांचा क्रिकेटचा विश्वकप झाला. ज्यात भारत अंतिम फेरीत पोहचला होता. त्यावेळी राहुल द्रविड हा कोच होता. त्याने त्या खेळाडूंचा कित्येक दिवस मोबाईल जप्त करून घेतला होता. त्यामुळे त्यांचे अनावश्यक विषय, मीडिया याकडे लक्ष गेले नाही व ते फक्त खेळावर लक्ष केंद्रित करू शकले व यशस्वी झाले. पी. व्ही. सिंधू ही भारताची आघाडीची बॅडमिंटनपटू. तिचा कोच पी. गोपीचंद. यांनीही अनेकदा जागतिक स्पर्धांच्या आधी कित्येक महिने तिचा मोबाईल जप्त करून ठेवल्याचे माझ्या वाचनात आलेले आहे. MPSC/ UPSC परीक्षांमध्ये यशस्वी होणारे बहुतांश जण मोबाईल व सोशल मीडियापासून लांब राहतात.
मित्रांनो, अशी काही पथ्ये पाळली, स्वतःच्या मनाला, शरीराला सवय लावली तर एकाग्रता नक्की हळूहळू टप्प्याटप्याने वाढते व ती वाढली की आयुष्यात त्याचा आपल्याला सर्व क्षेत्रांमध्ये खूप फायदा होतो. सोशल मीडियावरच काही अभ्यासू व्यक्तींच्या सहवासात राहिले, त्यांचे व्हिडिओ बघितले किंवा लेखन वाचले तरीही एखादा विषय समजून घेण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो, हा माझा अनुभव आहे. पण त्याची शिस्त पाळली जायला हवी.
माझ्या आतापर्यंतच्या अनुभवातून व मी स्वतः आतापर्यंत माझ्या अभ्यासासाठी, एकाग्रता वाढवण्यासाठी जे प्रयोग केलेले आहेत, ते तुमच्यासमोर मांडले. शेवटी स्वतःचा मार्ग स्वतःलाच शोधून काढायचा असतो, हेही लक्षात असू द्या.
0
Answer link
एकात्मता वाढवण्यासाठी अनेक उपाय करता येतील, त्यापैकी काही महत्त्वाचे उपाय खालीलप्रमाणे:
-
शिक्षण:
- समान शिक्षण प्रणाली: देशात समान शिक्षण प्रणाली असावी, ज्यामुळे सर्वांना समान संधी मिळतील.
- राष्ट्रीय एकात्मतेवर भर: शालेय अभ्यासक्रमात राष्ट्रीय एकात्मता, देशभक्ती आणि सामाजिक समरसता या मूल्यांवर आधारित शिक्षण असावे.
-
सामाजिक समरसता:
- जातिभेद निर्मूलन: समाजात कोणताही भेदभाव नसावा.
- सामुदायिक कार्यक्रम: वेगवेगळ्या जाती आणि धर्माच्या लोकांनी एकत्र येऊन सण-उत्सव साजरे करावे.
-
राजकीय सहभाग:
- सर्वसमावेशक धोरणे: सरकारची धोरणे सर्व नागरिकांसाठी समान असावी.
- प्रादेशिक संतुलन: विकास योजनांमध्ये प्रादेशिक संतुलन असावे.
-
आर्थिक समानता:
- समान संधी: गरीब आणि गरजू लोकांना आर्थिकदृष्ट्या सक्षम करण्यासाठी विशेष प्रयत्न करावे.
- रोजगार निर्मिती: अधिकाधिक लोकांना रोजगार उपलब्ध करून देणे.
-
सांस्कृतिक आदानप्रदान:
- विविध संस्कृतींचा आदर: प्रत्येक प्रांतातील संस्कृतीचा आदर करणे आणि त्याबद्दल माहिती घेणे.
- कला आणि साहित्य: कला आणि साहित्याच्या माध्यमातून एकात्मतेचा संदेश देणे.
-
संपर्क आणि संवाद:
- परस्पर संवाद: वेगवेगळ्या भाषा बोलणाऱ्या लोकांमध्ये संवाद वाढवणे.
- प्रसारमाध्यमे: प्रसारमाध्यमांनी राष्ट्रीय एकात्मतेला प्रोत्साहन देणारे कार्यक्रम सादर करावे.
हे काही उपाय आहेत ज्यांच्या साहाय्याने आपण आपल्या देशात एकात्मता वाढवू शकतो.