पीसीओडि मुळे वेटलाॅस कसा करावा 

 PCOD आहे, वजन वाढतं आहे?- मग नेमका कोणता आहार घेतला तर उपयोग होईल?

PCOD आहे, वजन वाढतं आहे?- मग नेमका कोणता आहार घेतला तर उपयोग होईल?

उत्तम आणि समतोल आहार, खाण्यापिण्याच्या योग्य सवयी आणि चांगली जीवनशैली असेल तर पीसीओडी या आजारातून निर्माण होऊ शकणाऱ्या इतर शारीरिक समस्यांना आळा घालता येतो.

 वजन वाढतं आहे?- मग नेमका कोणता आहार घेतला तर उपयोग होईल?

PCOD आहे, वजन वाढतं आहे?- मग नेमका कोणता आहार घेतला तर उपयोग होईल?

लो कॅलरी डाएट आणि व्यायाम हे पीसीओएस झालेल्या स्त्रियांसाठी सगळ्यात चांगलं कॉम्बिनेशन मानलं जातं.

लो फॅट आणि लो कार्बोहायड्रेट्सचा आहार गरजेचा असतो जेणेकरून शरीरात साखर निर्माण होण्यावर मर्यादा राहू शकते.

पीसीओएसमध्ये ताण येतो. अस्वस्थता निर्माण होते अशावेळी योग आणि प्राणायाम केला पाहिजे.

पॉलिसिस्टिक ओव्हरीन सिंड्रोम ज्याला पीसीओएस किंवा पीसीओडी म्हटलं जातं. प्रजननक्षम असलेल्या १५ ते २० टक्के महिलांना भारतात हा आजार होण्याची शक्यता असते. या आजारातून अनेक प्रकारच्या शारीरिक समस्यांना सुरुवात होऊ शकते. जसं की, अनियमित मासिक पाळी, गर्भधारणा होण्यास अडचणी येणं, अचानक वजन वाढणं, अंगदुखी आणि पुरुषांप्रमाणे टक्कल पडणं . वेळच्या वेळी निदान आणि उपचार झाले नाहीत तर पुढे जाऊन दृदय विकार, मधुमेह आणि लठ्ठपणा या समस्यांना तर तोंड द्यावंच लागतं पण एकूण प्रतिकारशक्तीवरही याचा परिणाम होतो. त्याचप्रमाणे दुर्लक्ष केल्यास लहान वयात एन्डोमेट्रिअल (गर्भाशयाला असलेले श्लेष्मल) कर्करोग होण्याची शक्यता असते.

पीसीओएसवर कंट्रोल ठेवण्यासाठी बॉडी मास इंडेक्सचा वापरत करता येतो. बीएमआयमध्ये माणसांच्या उंची नुसार वजनाचे मोजमाप केले जाते. किती उंचीसाठी किती वजन अपेक्षित आहे याचा तक्ता यात असतो.

उदा. एखाद्या स्त्रीचं वजन ७५ किलो आहे आणि उंची १.६ मीटर असेल तर तिचं बीएमआय २९. ३ आहे. या केसमध्ये आशियाई लोकसंख्यात बीएमआय जर २३च्या वर असेल तर ओव्हर वेट समजायला हवं आणि २५ च्या वर असेल तर लठ्ठपणा किंवा ओबेसिटी आहे असं मानायला हवं.

त्याचप्रमाणे जर त्या मुलीच्या कुटुंबातील सदस्याला किंवा जवळची व्यक्तीला मधुमेह झालेला असेल तर अशा मुलींमध्ये पॉलिसिस्टिक ओव्हरीन डिसीज होण्याची शक्यता अधिक असते.

पीसीओएसची लक्षणं काय आहेत हे बघून मग त्यानुसार डॉक्टर उपचार सांगतात. औषधं देतात. त्याचप्रमाणे उत्तम आणि समतोल आहार, खाण्यापिण्याच्या योग्य सवयी आणि चांगली जीवनशैली असेल तर या आजारातून निर्माण होऊ शकणाऱ्या इतर शारीरिक समस्यांना आळा घालता येतो.

आहार आणि जीवनशैली कशी हवी?

लो कॅलरी डाएट आणि व्यायाम हे पीसीओएस झालेल्या स्त्रियांसाठी सगळ्यात चांगलं कॉम्बिनेशन मानलं जातं. कारण हा आजार झालेल्या बहुतेक स्त्रिया लठ्ठ असतात. त्यामुळे वजनात थोडा जरी फरक पडला तरीही त्याचे चांगले परिणाम बघायला मिळू शकतात.

वजन आटोक्यात राहिल्यानं काय होतं?

१) साखर आणि अँड्रोजेन हे पुरुषी हार्मोनचं प्रमाण कमी होतं.

२) ओव्यूलेशन होऊ शकतं आणि मासिक पाळी पूर्ववत होते.

३) डॉक्टरांनी जी औषधं दिलेली असतात त्यांचा चांगला परिणाम व्हायला लागतो.

४) वंध्यत्व जाऊन दिवस जाण्याच्या शक्यता वाढतात.

अर्थात हे सगळं खरं असलं तरी २० टक्के महिला ज्यांना पीसीओएस झालेला आहे त्या बारीक असतात हेही लक्षात घेतलंच पाहिजे. आणि तरीही दिवस जायला त्यांना अडचणी येत असतात. किंवा अँड्रोजेन या पुरुषी हार्मोनचं प्रमाण वाढलेलं असतं.

समतोल आहार

लो फॅट आणि लो कार्बोहायड्रेट्सचा आहार गरजेचा असतो जेणेकरून शरीरात साखर निर्माण होण्यावर मर्यादा राहू शकते. आहारात काय काय असायला हवं?

१) तंतूमय आणि स्टार्च रहित भाज्या. उदा. ब्रोकोली, फ्लावर, पालक, लाल आणि पिवळी सिमला मिरची, भिजवलेली कडधान्यं

२) प्रथिनांमधे टोफू, चिकन, फिश यांचा समावेश हवा.

३) याशिवाय मसाल्यांमध्ये हळदीचा वापर झाला पाहिजे.

४) भाज्यांमध्ये टोमॅटो, श्रावण घेवडा, डाळी.

५) फळामध्ये ताजी फळं खावीत. त्यांचा रस काढून त्यात साखर घालून पिऊ नये.

६) भाज्यांच्या स्मूदीही चालू शकतात.

७) गव्हाचा ब्रेड, हातसडीचा तांदूळ आणि ओट्सचा आहारात समावेश करावा. गव्हाचा ब्रेड नक्की गव्हाचाच आहे ना हे विकत घेताना बघून घ्या, काहीवेळा मैद्याच्याच ब्रेडमध्ये रंग घालून तो गव्हाचा म्हणून विकला जातो.

 

आजार बळावण्यास मदत करणारे पदार्थ  

१) ज्या अन्न पदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो असे पदार्थ

२) पांढरा ब्रेड, पॉलिश्ड पांढरा तांदूळ, पास्ता किंवा मैद्यापासून बनवलेले तत्सम पदार्थ

३) सर्व प्रकारचे गोड पदार्थ. कुकीज, कॅण्डीज, डेझर्ट्स, सोडा ड्रिंक्स (कोल्ड ड्रिंक्स) आणि साखर असलेले ज्यूस.

४) मटण, तळलेले पदार्थ आणि चिप्स

५) बटाटा, मका आणि मटार

या आजारात पालेभाज्या आहारात असल्याचं पाहिजेत. मांसाहार करणाऱ्यांसाठी असा आहार आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदाच हवा. पदार्थ बनवताना अगदी कमी तेलात शिजवले पाहिजेत. शक्यतो वाफवून खाणं उत्तम

जीवनशैलीतले बदल

समतोल आहाराबरोबर हवी सकारत्मक जीवनशैली 

१) व्यायामामुळे रक्तातलं साखरेचं प्रमाण काबूत ठेवता येतं. शिवाय वजन आटोक्यात राहतं, ज्यामुळे ओव्यूलेशन व्यवस्थित होऊन मासिक पाळीची समस्या कमी होऊ शकते.

२) पीसीओएसमध्ये ताण येतो. अस्वस्थता निर्माण होते अशावेळी योग आणि प्राणायाम केला पाहिजे. जेणेकरून मन शांत राहील.

३) गरज वाटली तर समुपदेशकांची मदत घेतली पाहिजे.

४) आहार तज्ज्ञांशी नियमित चर्चा केली पाहिजे आणि समतोल आहार राखला पाहिजे.

५) जेवणाच्या वेळा निश्चित करून त्या बदलणार नाहीत हे बघायला हवं.

६) वेळेवर आणि पुरेशी झोप मिळायला हवी. रात्री झोपणं आणि दिवसा ताजेतवानं असणं अपेक्षित आहे. जागरणं झाली की रात्री झोप नाही आणि दिवस आळसटलेला जाऊ शकतो. जे योग्य नाही.

७) कमीत कमी आठ तासांची झोप व्हायला हवी. झोप शांत झाली नाही तरीही हार्मोनल असंतुलन होऊ शकतं.

८) वेट लॉसच्या मागे न लागता योग्य जीवनशैली स्वीकारा.

बारीक स्त्रियांनी पीसीओएसमध्ये काय केलं पाहिजे?

पीसीओएस असला तरीही आपण बारीक आहोत त्यामुळे आपल्याला काही त्रास होणार नाही या भ्रमात कुणीही राहू नये. हायपरग्लेसिमिया नाही ना याची तपासणी वजन कमी असलेल्या किंवा बारीक शरीरयष्टी असलेल्या स्त्रियांनीही करायला हवी. कारण दुर्लक्ष केल्यामुळे अनेक समस्या निर्माण होऊ शकतात.

१) रक्तातील साखरेचं प्रमाण स्थिर हवं.

२) व्यायाम केलाच पाहिजे.

३) समतोल आहार गरजेचाच आहे.

४) ताण घालवण्यासाठी योग, प्राणायाम आणि पुरेशी झोप आवश्यक आहे.

पीसीओएस आणि पोसीओडी या दोन्ही गोष्टींमुळे मनावर ताण येऊ शकतो. निराशा येऊ शकते. अशावेळी सकारात्मक विचार, योग्य आहार आणि निरोगी जीवनशैली सांभाळून लक्षणं कशी कमी करता येतील हे बघायला हवं.

पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (पीसीओडी) असताना वजन कमी करणे हे नक्कीच आव्हानात्मक असू शकते, पण योग्य जीवनशैलीतील बदल आणि आहाराने ते शक्य आहे. खाली काही उपाय दिले आहेत:

• आहार (Diet):
  • कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (Low GI) असलेले पदार्थ खा:process केलेले पदार्थ, पांढरा ब्रेड आणि साखर असलेले पदार्थ टाळा. त्याऐवजी जास्त फायबर असलेले पदार्थ जसे की कडधान्ये, भाज्या आणि फळे खा.
  • प्रथिने (Protein) आणि हेल्दी फॅट्स (Healthy fats): आहारात प्रथिने आणि हेल्दी फॅट्सचा समावेश करा. त्यामुळे पोट भरलेले राहते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
  • पुरेसे पाणी प्या: दिवसभर पुरेसे पाणी प्या. त्यामुळे चयापचय सुधारते आणि भूक कमी लागते.
• नियमित व्यायाम (Exercise):
  • कार्डिओ (Cardio) व्यायाम: धावणे, सायकलिंग किंवा स्विमिंग यांसारखे व्यायाम करा.
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength training): वजन उचलणे किंवा बॉडीवेट एक्सरसाइज करा. यामुळे स्नायू मजबूत होतात आणि चयापचय सुधारते.
  • योगा आणि प्राणायाम: तणाव कमी करण्यासाठी योगा आणि प्राणायाम फायदेशीर आहेत.
• पुरेशी झोप (Adequate sleep): दररोज रात्री 7-8 तास झोप घेणे आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
• तणाव व्यवस्थापन (Stress management):
  • तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान (Meditation) आणि श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करा.
  • आवश्यक असल्यास, मानसोपचारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
• डॉक्टरांचा सल्ला (Doctor's advice): PCOS च्या उपचारांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. ते तुमच्यासाठी योग्य उपचार आणि औषधे देऊ शकतात.

टीप: कोणताही नवीन आहार किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.