2 उत्तरे
2
answers
100 मीटर रनिंग वाढवण्यासाठी काय करावे?
3
Answer link
100 मीटर धावणे, ज्याचा विजेता सर्वात वेगवान पुरुष किंवा स्त्रीचा ट्रॅक वर घोषित केला जातो, ड्रॅग रेसची मानवी प्रतिकृती आहे. कारण हा कार्यक्रम शक्ती, तंत्र आणि गती बद्दल आहे, आपल्या वेळेत सुधारणा करण्यासाठी योग्य पोषण आणि पुनर्प्राप्ती शिकण्याव्यतिरिक्त या पैलूंमध्ये मास्टर बनेल. 100 मीटर वर यशस्वी होण्याच्या क्षमतेमध्ये जनुकशास्त्र फार मोठी भूमिका बजावतात, परंतु आपण प्रशिक्षित केलेल्या मार्गाने आपल्या जीन्स कशा प्रकारे कार्य करतात हे आपण हाताळू शकता.
जाहिरात
नमुना कॉलेज ट्रॅक-विशिष्ट प्रशिक्षण
खालील एक वास्तविक महाविद्यालयीन आठवडा आहे ज्यात 100 मीटर आणि 200 मीटर धावगती दोन्ही अंमलात येतील:
सोमवारी, 55 ते 58 सेकंदांच्या दरम्यान पूर्ण करण्याचे चार 400 मीटर स्प्रिंट करणे, पाच मिनिटांचे प्रत्येक दरम्यानचे अंतर आहे.
मंगळवार, 25 ते 2 9 सेकंदांमध्ये पूर्ण करण्याचे लक्ष्य ठेवणारे आठ 200 मीटर स्प्रिंट करा, केवळ मागे वळून जाण्यासाठी वेळ घेता येईल.
बुधवार आपल्या शक्ती दिवस आहे आठ बॉक्स झाकच्या चार सेट करा, 50-गजांच्या तीन सेट, 30-यार्ड बेडूक हॉप्सचे तीन सेट, आणि हॉडलर ड्रिल्स: प्रत्येक गोष्टीचे आठ रेस - ओव्हर, अप-एंड-अंडर्स, आणि बाजूला-ए-स्कीप्स चालवा. हिवाळ्यासह बुधवारी किंवा ब्लेकर्स स्प्रिंटसह समाप्त करा, 10 सेकंद 60 सेकंद.
गुरुवार, चार 300 मीटर स्प्रिंट करा जेणेकरून 35.9 आणि 3 9 सेकंदांच्या दरम्यान समाप्त होणे अपेक्षित आहे, तसेच प्रत्येकासाठी पाच मिनिटांचे अंतर आहे.
शुक्रवार, गवत वर 10 मिनिटे वारंवार करणे 10 मिनिटे करा.
शनिवार दुसर्या शक्ती दिवस आहे 30-सेकंदात अधिकतम 20 सेट्ससाठी ब्लॅचर्स, हिल्स किंवा पूल कसरत करा.
रविवार, विश्रांती
वजन कक्षासह अनुकूल व्हा
100 मीटर मध्ये, आपण बळजबरीने जोरदार फटका मारणे आवश्यक आहे आणि पूर्णत: ताकद व धीर धरणे आवश्यक आहे. सोप्या शब्दात सांगायचे तर, तुम्हाला बलवान बनवावे लागते आणि प्रेरणादात्यांसाठी सर्वोत्तम वजन उचल व्यायाम आहे. ट्रॅक प्रॅक्टसपूर्वी दर आठवड्यात दोन किंवा तीन दिवसाचे तीन संच दोन किंवा तीन दिवस करा. आपण सुरक्षितरित्या लिफ्ट करु शकणारे सर्वात जास्त वजन वापरा, गुडघे वरून उजवीकडे थांबवा प्रत्येक संच नंतर, तीन ते पाच कमाल-उंची बॉक्स झाकून करा, नंतर बाकी पाच मिनिटे करा. जबरदस्त जास्तीतजास्त जंपिंग स्फोटक शक्ती शक्तीला मृतावस्थेत जोडते.
वजन व्यवस्थापन
100 मीटर धावत्या खेळाचा उद्दीष्ट कमीत कमी शरीराचे वजन मिळविण्याइतकी मजबूत असणे हे आहे. आपण जितके जड असतात तितके अधिक ड्रॅग आपल्याला मात करावे लागतील. म्हणून जेव्हा आपण आपले एब, खांदे, छाती, परत आणि पाय वजन कक्षात प्रशिक्षित करता तेव्हा जड वजन आणि जास्तीत जास्त गतीसह एक ते पाच पुनरावृत्त्या न करण्याची कार्य करतात. हा रेडिटेक्शन श्रेणी हायपरट्रॉफीऐवजी मध्यवर्ती मज्जासंस्थांच्या कार्यपद्धतीला उत्तेजित करते, म्हणजे आपण मोठे मिळविल्याशिवाय मजबूत होतात.
स्वत: ला वेगळे करा
यशाने महत्वाचे असणारे अनेकदा दुर्लक्ष केलेले घटक म्हणजे पोषण आणि पुनर्प्राप्ती. मांस-आधारित प्रथिने भरपूर खा आणि सर्व दिवस पाणी प्यावे. मेंदू आणि मज्जासंस्था वाढवण्यासाठी, भरपूर नारळाचे पदार्थ, अव्होकॅडोस, ओमेगा -3 आणि बटाटा या पदार्थांपासून मोठ्या प्रमाणात चरबी घ्या. सर्वात फलोंसह साखर सेवन कमीतकमी करा, आणि कोणत्याही आणि सर्व प्रो-दाहक कार्बोहायड्रेट्स टाळा. अशा कर्बोदकांमधे गहू, मक्याचे आणि सोया उत्पादने आणि उच्च साखरचे पदार्थ आणि पेये असतात. हे आपल्या आतडे आणि हार्मोन्सवर नकारात्मक परिणाम होतात, परिणामी उप-अनुकूल कार्यप्रदर्शन होते. अंततः, आपल्या शरीराची पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी दररोज आठपेक्षा जास्त तास झोपा.
धन्यवाद !
जाहिरात
नमुना कॉलेज ट्रॅक-विशिष्ट प्रशिक्षण
खालील एक वास्तविक महाविद्यालयीन आठवडा आहे ज्यात 100 मीटर आणि 200 मीटर धावगती दोन्ही अंमलात येतील:
सोमवारी, 55 ते 58 सेकंदांच्या दरम्यान पूर्ण करण्याचे चार 400 मीटर स्प्रिंट करणे, पाच मिनिटांचे प्रत्येक दरम्यानचे अंतर आहे.
मंगळवार, 25 ते 2 9 सेकंदांमध्ये पूर्ण करण्याचे लक्ष्य ठेवणारे आठ 200 मीटर स्प्रिंट करा, केवळ मागे वळून जाण्यासाठी वेळ घेता येईल.
बुधवार आपल्या शक्ती दिवस आहे आठ बॉक्स झाकच्या चार सेट करा, 50-गजांच्या तीन सेट, 30-यार्ड बेडूक हॉप्सचे तीन सेट, आणि हॉडलर ड्रिल्स: प्रत्येक गोष्टीचे आठ रेस - ओव्हर, अप-एंड-अंडर्स, आणि बाजूला-ए-स्कीप्स चालवा. हिवाळ्यासह बुधवारी किंवा ब्लेकर्स स्प्रिंटसह समाप्त करा, 10 सेकंद 60 सेकंद.
गुरुवार, चार 300 मीटर स्प्रिंट करा जेणेकरून 35.9 आणि 3 9 सेकंदांच्या दरम्यान समाप्त होणे अपेक्षित आहे, तसेच प्रत्येकासाठी पाच मिनिटांचे अंतर आहे.
शुक्रवार, गवत वर 10 मिनिटे वारंवार करणे 10 मिनिटे करा.
शनिवार दुसर्या शक्ती दिवस आहे 30-सेकंदात अधिकतम 20 सेट्ससाठी ब्लॅचर्स, हिल्स किंवा पूल कसरत करा.
रविवार, विश्रांती
वजन कक्षासह अनुकूल व्हा
100 मीटर मध्ये, आपण बळजबरीने जोरदार फटका मारणे आवश्यक आहे आणि पूर्णत: ताकद व धीर धरणे आवश्यक आहे. सोप्या शब्दात सांगायचे तर, तुम्हाला बलवान बनवावे लागते आणि प्रेरणादात्यांसाठी सर्वोत्तम वजन उचल व्यायाम आहे. ट्रॅक प्रॅक्टसपूर्वी दर आठवड्यात दोन किंवा तीन दिवसाचे तीन संच दोन किंवा तीन दिवस करा. आपण सुरक्षितरित्या लिफ्ट करु शकणारे सर्वात जास्त वजन वापरा, गुडघे वरून उजवीकडे थांबवा प्रत्येक संच नंतर, तीन ते पाच कमाल-उंची बॉक्स झाकून करा, नंतर बाकी पाच मिनिटे करा. जबरदस्त जास्तीतजास्त जंपिंग स्फोटक शक्ती शक्तीला मृतावस्थेत जोडते.
वजन व्यवस्थापन
100 मीटर धावत्या खेळाचा उद्दीष्ट कमीत कमी शरीराचे वजन मिळविण्याइतकी मजबूत असणे हे आहे. आपण जितके जड असतात तितके अधिक ड्रॅग आपल्याला मात करावे लागतील. म्हणून जेव्हा आपण आपले एब, खांदे, छाती, परत आणि पाय वजन कक्षात प्रशिक्षित करता तेव्हा जड वजन आणि जास्तीत जास्त गतीसह एक ते पाच पुनरावृत्त्या न करण्याची कार्य करतात. हा रेडिटेक्शन श्रेणी हायपरट्रॉफीऐवजी मध्यवर्ती मज्जासंस्थांच्या कार्यपद्धतीला उत्तेजित करते, म्हणजे आपण मोठे मिळविल्याशिवाय मजबूत होतात.
स्वत: ला वेगळे करा
यशाने महत्वाचे असणारे अनेकदा दुर्लक्ष केलेले घटक म्हणजे पोषण आणि पुनर्प्राप्ती. मांस-आधारित प्रथिने भरपूर खा आणि सर्व दिवस पाणी प्यावे. मेंदू आणि मज्जासंस्था वाढवण्यासाठी, भरपूर नारळाचे पदार्थ, अव्होकॅडोस, ओमेगा -3 आणि बटाटा या पदार्थांपासून मोठ्या प्रमाणात चरबी घ्या. सर्वात फलोंसह साखर सेवन कमीतकमी करा, आणि कोणत्याही आणि सर्व प्रो-दाहक कार्बोहायड्रेट्स टाळा. अशा कर्बोदकांमधे गहू, मक्याचे आणि सोया उत्पादने आणि उच्च साखरचे पदार्थ आणि पेये असतात. हे आपल्या आतडे आणि हार्मोन्सवर नकारात्मक परिणाम होतात, परिणामी उप-अनुकूल कार्यप्रदर्शन होते. अंततः, आपल्या शरीराची पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी दररोज आठपेक्षा जास्त तास झोपा.
धन्यवाद !
0
Answer link
100 मीटर धावणे (running) वाढवण्यासाठी काही गोष्टी करणे आवश्यक आहे, ज्यात शारीरिक प्रशिक्षण, तंत्र सुधारणे आणि योग्य आहार घेणे इत्यादींचा समावेश आहे. खाली काही महत्त्वाचे मुद्दे दिले आहेत:
शारीरिक प्रशिक्षण (Physical Training):
- वेगवान धावणे (Speed Work): वेगवान धावण्याचा सराव करा. लहान अंतरावर पूर्ण वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा, जसे की 20-40 मीटरचे स्प्रिंट्स (sprints).
- शक्ती प्रशिक्षण (Strength Training): आपल्या शरीरातील स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करा. यात स्क्वॅट्स (squats), लंजेस (lunges), डेडलिफ्ट्स (deadlifts) आणि लेग प्रेस (leg press) यांसारख्या व्यायामांचा समावेश असावा.
- प्लॉयोमेट्रिक्स (Plyometrics): या व्यायामांमध्ये जंपिंग (jumping) आणि बाउंसिंग (bouncing) चा समावेश असतो, जे स्नायूंची शक्ती आणि वेग वाढवतात. बॉक्स जंप (box jump) आणि डेप्थ जंप (depth jump) हे चांगले व्यायाम आहेत.
- सहनशक्ती प्रशिक्षण (Endurance Training): 100 मीटर धावण्याच्या शर्यतीत, धावकाला जास्तीत जास्त वेगाने धावण्याची आवश्यकता असते. त्यामुळे सहनशक्ती वाढवण्यासाठी नियमितपणे धावण्याचा सराव करणे महत्त्वाचे आहे.
तंत्र सुधारणे (Technique Improvement):
- योग्य पवित्रा (Proper Form): धावताना शरीराचा पवित्रा योग्य असणे आवश्यक आहे. आपले डोके सरळ ठेवा, खांदे Relax ठेवा आणि हात 90 अंशाच्या कोनात ठेवा.
- पायांची हालचाल (Foot Strike): धावताना पाय जमिनीवर योग्य प्रकारे टेकणे महत्त्वाचे आहे. जास्त टाचांवर जोर न देता, पायाच्या मधल्या भागावर (mid-foot) वजन द्या.
- लय (Rhythm): धावताना लय आणि गतीMaintain करणे आवश्यक आहे. आपल्या पावलांची गती वाढवण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे वेग वाढेल.
आहार आणि विश्रांती (Diet and Rest):
- योग्य आहार (Proper Diet): आपल्या आहारात प्रोटीन (protein), कर्बोदके (carbohydrates) आणि हेल्दी फॅट्स (healthy fats) यांचा समावेश करा.
- पुरेशी विश्रांती (Adequate Rest): स्नायूंच्या Repairing साठी आणि शरीराला आराम मिळण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे.
इतर महत्त्वाचे मुद्दे:
- वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन (Warm-up and Cool-down): धावण्यापूर्वी वॉर्म-अप करणे आणि धावल्यानंतर कूल-डाउन करणे महत्त्वाचे आहे.
- नियमितता (Consistency): नियमितपणे Training करणे महत्त्वाचे आहे. Training मध्ये खंड पडल्यास अपेक्षित परिणाम मिळण्यास वेळ लागू शकतो.
- मार्गदर्शन (Guidance): एखाद्या प्रशिक्षकाकडून मार्गदर्शन घेतल्यास अधिक फायदा होऊ शकतो, कारण ते तुमच्या क्षमतेनुसार योग्य Training Plan तयार करू शकतात.
हे सर्व मुद्दे 100 मीटर धावण्याची गती वाढवण्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहेत.