नमस्कार,

तुम्हाला सार्वजनिक ठिकाणी बोलताना येणाऱ्या अडचणींबद्दल जाणून मला वाईट वाटले. 'पब्लिक स्पीकिंग एन्झायटी' (Public Speaking Anxiety) किंवा सामाजिक चिंता (Social Anxiety) असण्याची शक्यता आहे. यात लोकांना स्टेजवर किंवा लोकांसमोर बोलताना भीती वाटते, ज्यामुळे शारीरिक लक्षणे दिसू लागतात.

यावर काही उपाय खालीलप्रमाणे आहेत:

1. तज्ञांचा सल्ला: मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा समुपदेशकाची (Counselor) मदत घ्या. ते तुम्हाला Anxiety कमी करण्यासाठी योग्य मार्गदर्शन करू शकतील.

   • उदाहरण: मानसोपचारतज्ज्ञ तुम्हाला Cognitive Behavioral Therapy (CBT) सारख्या तंत्रांचा वापर करून भीतीवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत करू शकतात.

2. तयारी करा: ज्या विषयावर बोलायचे आहे, त्याची चांगली तयारी करा.

   • उदाहरण: भाषणाची रूपरेषा तयार करा, महत्त्वाचे मुद्दे लिहा आणि आरशासमोर किंवा मित्रांसोबत बोलण्याचा सराव करा.

3. श्वासावर नियंत्रण:public speaking करताना श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा.

   • उदाहरण: 4-7-8 तंत्राचा वापर करा. 4 सेकंद श्वास घ्या, 7 सेकंद रोखून ठेवा आणि 8 सेकंद सोडा. यामुळे तुम्हाला शांत वाटेल. https://www.health.harvard.edu/blog/try-the-4-7-8-breathing-technique-for-anxiety-2017110812562

4. सकारात्मक दृष्टिकोन: नकारात्मक विचार टाळा आणि सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवा.

   • उदाहरण: 'मी हे करू शकतो' किंवा 'मी चांगली तयारी केली आहे' असे स्वतःला सांगा.

5. छोटे लक्ष्य ठेवा: एकदम मोठ्या सभेमध्ये बोलण्याऐवजी लहान गटांमध्ये बोलण्याचा सराव करा.

   • उदाहरण: प्रथम कुटुंबातील सदस्यांसोबत बोला, नंतर मित्र आणि सहकार्‍यांसोबत बोला.

6. नियमित व्यायाम: नियमित योगा केल्याने तुम्हाला आराम मिळतो.

   • उदाहरण: रोज 30 मिनिटे व्यायाम करा.

7. पुरेशी झोप घ्या: anxiety कमी करण्यासाठी झोप खूप महत्त्वाची आहे.

   • उदाहरण: दररोज रात्री 7-8 तास झोप घ्या.
8. caffeine आणि alcohol टाळा: anxiety वाढवणारे पदार्थ टाळा.

हे काही उपाय आहेत ज्यांच्या मदतीने तुम्ही सार्वजनिक ठिकाणी बोलताना येणाऱ्या अडचणींवर मात करू शकता. पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तज्ञांचा सल्ला घेणे.