पोषक तत्वे
3
Answer link
तंतुमय पदार्थ
तंतुमय पदार्थ, रोजच्या आहारातील एक अविभाज्य घटक. याच्याशिवाय पचनक्रिया सुरळीत चालू शकत नाही
तंतुमय पदार्थ, रोजच्या आहारातील एक अविभाज्य घटक. याच्याशिवाय पचनक्रिया सुरळीत चालू शकत नाही. तंतुमय पदार्थ आपणास पुढील अन्नघटकांपासून मिळतात. विविध प्रकारची धान्ये व त्यांचा कोंडा, कडधान्ये किंवा मोड आलेली कडधान्ये, सर्व प्रकारच्या भाज्या विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या इत्यादी.
तंतुमय पदार्थ घेण्याचे प्रामुख्याने पुढील फायदे असतात.
* रोजची मलप्रवृत्ती साफ राहण्यास मदत होते.
* वजन कमी राहण्यासाठी उपयोगी पडतात.
* कोलेस्टरॉल कमी होते.
* मधुमेही रुग्णांची साखर आटोक्यात राहते.
* खाल्ल्यानंतर पोट भरल्याची जाणीव देत असल्याने वजन वाढवणारे अतिरिक्त अन्नपदार्थ कमी प्रमाणात खाल्ले जातात.
* स्वयंपाकादरम्यान काही जीवनसत्त्वाचा ऱ्हास होतो. काही तंतुमय पदार्थ कच्चे खाल्ल्याने शरीराला मिळणाऱ्या जीवनसत्त्वाचे प्रमाण वाढते.
हिवाळ्यामध्ये पचनशक्ती चांगली असल्याने कच्च्या पदार्थाचे प्रमाण जेवणामध्ये जास्त असण्यास हरकत नाही. उदाहरणार्थ कच्चे सॅलड, कोशिंबीर, कच्च्या भाज्यांचा ज्यूस, कच्ची मोड आलेली कडधान्ये इत्यादी. चपाती/ भाकरी कोंडय़ासकट करावी. भाज्या जास्त प्रमाणात शिजवू नयेत. सॅलड, भाज्या कापून जास्त वेळ उघडय़ा वातावरणात ठेवू नयेत. चवीप्रमाणे मीठ/ सैंधव, मिरेपूड, जिरेपूड, धणेपूड, लिंबू आदी पदार्थ वापरून सॅलड/ कडधान्ये खावीत.
जे पदार्थ आपण कच्चे खाऊ शकत नाहीत ते पदार्थ शिजवून/ वाफवून घेण्यास हरकत नाही. तसेच ज्यांची पचनशक्ती मंद आहे, अपचनाचा ज्यांना त्रास होतो त्यांनी पदार्थ कच्चे न खाता शिजवून घ्यावे.
तंतुमय पदार्थाच्या कमतरतेमुळे पचनप्रक्रियेमध्ये अन्न पुढे साकारण्याचा कालावधी वाढतो परिणामी अन्न एका जागी जास्त वेळ पडून राहते व आम्लपित्त, बद्धकोष्ठता, गॅसेस, अपचन, ढेकर भूक न लागणे इ. अनेक तक्रारी सुरू होतात. हिवाळ्यात पाणी व तंतुमय पदार्थ कमी पडले व त्याबरोबर शारीरिक हालचाली कमी पडल्या की बद्धकोष्ठतेचा त्रास जाणवू शकतो. तसेच मांसाहाराचे प्रमाण आहारात जास्त असेल आणि त्याबरोबर तंतुमय पदार्थ कमी असतील तरी या तक्रारी वाढू शकतात. म्हणून हिवाळ्यात तंतुमय पदार्थ अवश्य घ्यावेत व आपल्या पचनशक्तीनुसार कच्चे/ शिजवलेले यापैकी कोणत्याही स्वरूपात घ्यावे.
4
Answer link
आहाराचा आरोग्याशी जवळचा संबंध आहे याची आता लोकांना जाणीव होऊ लागली आहे.वर्तमानपत्रातून ,साप्ताहिकातून आणि मासिकातून समतोल आहाराविषयी बरीच माहिती आता वाचायला मिळते.रोजच्या आहारामध्ये प्रथिने कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थ जसे आवश्‍यक आहेत तसेच तंतुमय पदार्थही आवश्‍यक आहेत.त्याचे महत्व प्रत्येकाने जाणून घेणे गरजेचे आहे.
आपल्या अन्नामध्ये जी फळे पालेभाज्या आणि फोडभाज्या असतात त्यामध्ये काही घटक असे असतात की त्याचे पचन होण्यासाठी पचनसंस्थेमध्ये पाचक रस नसतात.हे न पचलेले घटक तसेच शौच्यावाटे बाहेर पडतात. याच घटकांना तंतुमय पदार्थ असे म्हणतात.
◆अन्नातील तंतुमय पदार्थाचे दोन प्रकार आहेत.
●न विरघळणारे – यामध्ये सेल्युलोज, हेमीसेल्युलोज आणि लिग्नीन असते.
●न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ जवळजवळ सर्वच तृणधान्यामध्ये असतात.गव्हाच्या कोंडयामध्ये तंतुमय पदार्थ असतात.
◆विरघळणारे – यामध्ये डिंकासारखे चिकट किंवा गुळगुळीत किंवा पेक्‍टीनयुक्‍त पदार्थ असतात. विरघळणारे तंतुमय पदार्थ फळे,पालेभाज्या,सुक्‍या उसळी, वाटाणे, काही तृणधान्ये आणि ओट यामध्ये असतात.
तंतुमय पदार्थाची आवश्‍यकता
न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आतडयांमध्ये गेल्यावर त्यांचे पचन होत नाही.परंतु मळाची तयार करण्यात त्यांचा महत्वाचा सहभाग असतो.तंतुमय पदार्थामुळे मळाचं वजन आणि व्यापकपणा वाढतो. त्यामुळे मोठया आतडयातून मळ पुढे पुढे सरकण्यास त्याची मदत होते.न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आतडयातले पाणी शोषून घेतात आणि मळ तयार करतात.
तंतुमय पदार्थामुळे मोठया आतडयातला संपूर्ण मळ शौच्यावाटे बाहेर पडतो.त्यालाच आपण पोट साफ होणे असे म्हणतो.ज्यांना बध्दकोष्ठाचा म्हणजे नियमीतपणे पोट साफ न होण्याचा त्रास आहे तंयानी आहारामेध्य तंतुमय पदार्थ खायला हवे.बध्दकोष्ठाची समस्या नाहीशी होते.
न विरघळणाऱ्या तंतुमय पदार्थामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यानी आहारात तंतुमय पदार्थ जास्त प्रमाणात खावे म्हणजे अनावश्‍यक कॅलरीज पोटात जाणार नाहीत. शिवाय तंतुमय पदार्थामध्ये कोणत्याच कॅलरीज नसतात हाही एक फायदाच आहे.
◆विरघळणारे तंतुमय पदार्थ फळे, पालेभाज्या, शेंगा, फोडभाज्या आणि ओट यामध्ये असतात. विरघळणारे पदार्थ आतडयांमध्ये अन्नाचे पचन होताना त्याचा जेलीसारखा गोळा तयार करतात. हा गोळा आतडयातून खूप सावकाश पुढे पुढे सरकत असतो.
त्यामुळे अन्नातील कर्बोदके म्हणजे साखर आणि कोलेस्टेरॉल या घटकांचे सावकाशपणे आतडयांतून शोषण होते.मिठाईसारखे साखरेचे पदार्थ खाल्ल्यावर रक्‍तामधल्या साखरेचे प्रमाण लगेच वाढते.मधुमेही लोकांना त्याचा त्रास होतो.म्हणून मधुमेही लोकांनी साखर सावकाशपणे आतडयातून रक्‍तात जावी आणि इन्सुलीनने त्याचे उर्जेत रुपांतर व्हावे यासाठी विरघळणारे तंतुमय पदार्थ खायला हवे.
★रोजच्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण किती असावे?
रोजच्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण 20 ते 30 ग्रॅम असावे असे आहारतज्ञांचे मत आहे. किंवा 35 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे
काहीवेळा तंतुमय पदार्थ अत्यंत कमी खावे लागतात.आतडयांना काहीकारणाने सूज आली असेल तर तंतुमय पदार्थ अन्नातून वर्ज्य करावे लागतात.
अशा वेळेस कोंड्यासकट गव्हाचे पदार्थ, पूर्ण गव्हाचा ब्रेड खाऊ नये.सुकामेवा,शेंगदाणे,उसळी,आणि नारळ खाऊ नये. फक्‍त फळे आणि साले काढलेल्या भाज्या खाव्या.
याउलट कधीकधी आहारामध्ये तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण वाढवावे लागते. बध्दकोष्ठाचा ज्यांना त्रास आहे त्यांनी रोजच्या रोज पाट साफ व्हावे म्हणून तंतुमयपदार्थाचे प्रमाण वाढवावे. रोज केवळ मांसाहार करणाऱ्यांनीसुध्दा तंतुमय पदार्थ खाणे आवश्‍यक आहे.
★आहारामध्ये 25 ते 35 ग्रॅम तंतुमय पदार्थ असायला हवे. रोज दिवसातून 10 किंवा12 ग्लास पाणी प्यायला हवे. त्यामुळे मळ जास्त प्रमाणात निर्माण होतो आणि त्याच्या वजनाने तो आतडयांमध्ये वेगाने सरकत जाऊन शौच्यावाटे सहजपणे बाहेर पडतो.
आहारामध्ये काही पदार्थामध्ये केवळ कॅलरीज असतात पण तंतुमय पदार्थ नसतात. तर काही पदार्थामध्ये अगदीच कमी प्रमाणात तंतुमय पदार्थ असतात. म्हणून कोणत्या पदार्थामध्ये तंतुमय पदार्थ आहेत आणि कोणत्यामध्ये नाहीत हे जाणून घेणे आवश्‍यक आहे.
◆खालील पदार्थामध्ये तंतुमय पदार्थ अजिबात नसतात
व्हाइटब्रेड, बिस्कीट, केक, पफ, समोसा, नुडल्स, मांस, मासे, प्रॉन, खेकडा, अंडी, चिकन, पोर्क, दूध आणि दुधाचे पदार्थ,कॉफी चहा,साखर,तूप आणि तेल यामध्ये तंतुमय पदार्थ नसतात.
◆●खालील पदार्थात तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण अगदी कमी असते.
पॉलीश केलेला तांदुळ, डाळी आणि उसळी,पूर्ण गव्हाचा ब्रेड, पॉपकॉर्न, इडली डोसा, उपमा, सॅलड, खोबरे, सफरचंद, केळी, द्राक्षे, टोमॅटो मटार, बटाटे, कांदा.
खालील पदार्थात तंतुमय
पदार्थाचे प्रमाण जास्त असते
©सर्वप्रकारची तृणधान्ये, कोंड्या सकट धान्ये, ब्रान, पूर्ण गव्हाचा ब्रेड, मिश्र धान्याचा ब्रेड, मूग, मटकी, हरभरा, मटार, चवळी.
फळांमध्ये सालासकट सफरचंद, बोर, जांभुळ, सुके अंजीर, संत्री, स्ट्रॉबेरी, आणि पेअर.
भाज्यांमध्ये बीट, ब्राकोली, कोबी, गाजर, हिरवे वाटाणे, पालक, सालासकट बटाटे, हिरवे टोमॅटो, मोहरीचा पाला.
◆आहारामध्ये तंतुमय पदार्थ योग्य प्रमाणात असतील तर आतडयाचा कॅन्सर होत नाही. अर्थात आतडयाचा कॅन्सर होण्यासाठी इतरही कारणे बरीच आहेत. अन्नामध्ये कॅन्सर निर्माण करणारे घटक असतील तर तंतुमय पदार्थामुळे आतडयांमध्ये शोषले न जाता ते वेगाने खाली सरकत सरकत शौच्यावाटे बाहेर पडतात. ज्या देशांमध्ये आहारात तंतुमय पदार्थ खाण्याचे प्रमाण जास्त आहे तिथे आतड्याच्या कॅन्सरचे प्रमाण अगदी कमी आहे.
◆ओटमध्ये जे विरघळणारे तंतुमय पदार्थ असतात ते रक्‍तामधले एडीएल म्हणजे वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करते. म्हणून कोलेस्टेरॉल कमी करायचं असेल तर तेल तूप कमी खा, कोलेस्टेरॉलयुक्‍त पदार्थ कमी खा पण तंतुमय पदार्थ जास्त खा. रोज ओट खा. म्हणजे ह्रदयविकाराचा धोका टळतो. इतरांना वाटते तसे तंतुमय पदार्थ खाणे हे केवळ एक फॅड नाही.ते सारक आहे. पोट साफ करणारे आहे आणि ह्रदयविकाराला रोखणारे आहे. कोलेस्टेरॉल कमी करणारे आहे.
{संकलित}
आपल्या अन्नामध्ये जी फळे पालेभाज्या आणि फोडभाज्या असतात त्यामध्ये काही घटक असे असतात की त्याचे पचन होण्यासाठी पचनसंस्थेमध्ये पाचक रस नसतात.हे न पचलेले घटक तसेच शौच्यावाटे बाहेर पडतात. याच घटकांना तंतुमय पदार्थ असे म्हणतात.
◆अन्नातील तंतुमय पदार्थाचे दोन प्रकार आहेत.
●न विरघळणारे – यामध्ये सेल्युलोज, हेमीसेल्युलोज आणि लिग्नीन असते.
●न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ जवळजवळ सर्वच तृणधान्यामध्ये असतात.गव्हाच्या कोंडयामध्ये तंतुमय पदार्थ असतात.
◆विरघळणारे – यामध्ये डिंकासारखे चिकट किंवा गुळगुळीत किंवा पेक्‍टीनयुक्‍त पदार्थ असतात. विरघळणारे तंतुमय पदार्थ फळे,पालेभाज्या,सुक्‍या उसळी, वाटाणे, काही तृणधान्ये आणि ओट यामध्ये असतात.
तंतुमय पदार्थाची आवश्‍यकता
न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आतडयांमध्ये गेल्यावर त्यांचे पचन होत नाही.परंतु मळाची तयार करण्यात त्यांचा महत्वाचा सहभाग असतो.तंतुमय पदार्थामुळे मळाचं वजन आणि व्यापकपणा वाढतो. त्यामुळे मोठया आतडयातून मळ पुढे पुढे सरकण्यास त्याची मदत होते.न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आतडयातले पाणी शोषून घेतात आणि मळ तयार करतात.
तंतुमय पदार्थामुळे मोठया आतडयातला संपूर्ण मळ शौच्यावाटे बाहेर पडतो.त्यालाच आपण पोट साफ होणे असे म्हणतो.ज्यांना बध्दकोष्ठाचा म्हणजे नियमीतपणे पोट साफ न होण्याचा त्रास आहे तंयानी आहारामेध्य तंतुमय पदार्थ खायला हवे.बध्दकोष्ठाची समस्या नाहीशी होते.
न विरघळणाऱ्या तंतुमय पदार्थामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यानी आहारात तंतुमय पदार्थ जास्त प्रमाणात खावे म्हणजे अनावश्‍यक कॅलरीज पोटात जाणार नाहीत. शिवाय तंतुमय पदार्थामध्ये कोणत्याच कॅलरीज नसतात हाही एक फायदाच आहे.
◆विरघळणारे तंतुमय पदार्थ फळे, पालेभाज्या, शेंगा, फोडभाज्या आणि ओट यामध्ये असतात. विरघळणारे पदार्थ आतडयांमध्ये अन्नाचे पचन होताना त्याचा जेलीसारखा गोळा तयार करतात. हा गोळा आतडयातून खूप सावकाश पुढे पुढे सरकत असतो.
त्यामुळे अन्नातील कर्बोदके म्हणजे साखर आणि कोलेस्टेरॉल या घटकांचे सावकाशपणे आतडयांतून शोषण होते.मिठाईसारखे साखरेचे पदार्थ खाल्ल्यावर रक्‍तामधल्या साखरेचे प्रमाण लगेच वाढते.मधुमेही लोकांना त्याचा त्रास होतो.म्हणून मधुमेही लोकांनी साखर सावकाशपणे आतडयातून रक्‍तात जावी आणि इन्सुलीनने त्याचे उर्जेत रुपांतर व्हावे यासाठी विरघळणारे तंतुमय पदार्थ खायला हवे.
★रोजच्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण किती असावे?
रोजच्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण 20 ते 30 ग्रॅम असावे असे आहारतज्ञांचे मत आहे. किंवा 35 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे
काहीवेळा तंतुमय पदार्थ अत्यंत कमी खावे लागतात.आतडयांना काहीकारणाने सूज आली असेल तर तंतुमय पदार्थ अन्नातून वर्ज्य करावे लागतात.
अशा वेळेस कोंड्यासकट गव्हाचे पदार्थ, पूर्ण गव्हाचा ब्रेड खाऊ नये.सुकामेवा,शेंगदाणे,उसळी,आणि नारळ खाऊ नये. फक्‍त फळे आणि साले काढलेल्या भाज्या खाव्या.
याउलट कधीकधी आहारामध्ये तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण वाढवावे लागते. बध्दकोष्ठाचा ज्यांना त्रास आहे त्यांनी रोजच्या रोज पाट साफ व्हावे म्हणून तंतुमयपदार्थाचे प्रमाण वाढवावे. रोज केवळ मांसाहार करणाऱ्यांनीसुध्दा तंतुमय पदार्थ खाणे आवश्‍यक आहे.
★आहारामध्ये 25 ते 35 ग्रॅम तंतुमय पदार्थ असायला हवे. रोज दिवसातून 10 किंवा12 ग्लास पाणी प्यायला हवे. त्यामुळे मळ जास्त प्रमाणात निर्माण होतो आणि त्याच्या वजनाने तो आतडयांमध्ये वेगाने सरकत जाऊन शौच्यावाटे सहजपणे बाहेर पडतो.
आहारामध्ये काही पदार्थामध्ये केवळ कॅलरीज असतात पण तंतुमय पदार्थ नसतात. तर काही पदार्थामध्ये अगदीच कमी प्रमाणात तंतुमय पदार्थ असतात. म्हणून कोणत्या पदार्थामध्ये तंतुमय पदार्थ आहेत आणि कोणत्यामध्ये नाहीत हे जाणून घेणे आवश्‍यक आहे.
◆खालील पदार्थामध्ये तंतुमय पदार्थ अजिबात नसतात
व्हाइटब्रेड, बिस्कीट, केक, पफ, समोसा, नुडल्स, मांस, मासे, प्रॉन, खेकडा, अंडी, चिकन, पोर्क, दूध आणि दुधाचे पदार्थ,कॉफी चहा,साखर,तूप आणि तेल यामध्ये तंतुमय पदार्थ नसतात.
◆●खालील पदार्थात तंतुमय पदार्थाचे प्रमाण अगदी कमी असते.
पॉलीश केलेला तांदुळ, डाळी आणि उसळी,पूर्ण गव्हाचा ब्रेड, पॉपकॉर्न, इडली डोसा, उपमा, सॅलड, खोबरे, सफरचंद, केळी, द्राक्षे, टोमॅटो मटार, बटाटे, कांदा.
खालील पदार्थात तंतुमय
पदार्थाचे प्रमाण जास्त असते
©सर्वप्रकारची तृणधान्ये, कोंड्या सकट धान्ये, ब्रान, पूर्ण गव्हाचा ब्रेड, मिश्र धान्याचा ब्रेड, मूग, मटकी, हरभरा, मटार, चवळी.
फळांमध्ये सालासकट सफरचंद, बोर, जांभुळ, सुके अंजीर, संत्री, स्ट्रॉबेरी, आणि पेअर.
भाज्यांमध्ये बीट, ब्राकोली, कोबी, गाजर, हिरवे वाटाणे, पालक, सालासकट बटाटे, हिरवे टोमॅटो, मोहरीचा पाला.
◆आहारामध्ये तंतुमय पदार्थ योग्य प्रमाणात असतील तर आतडयाचा कॅन्सर होत नाही. अर्थात आतडयाचा कॅन्सर होण्यासाठी इतरही कारणे बरीच आहेत. अन्नामध्ये कॅन्सर निर्माण करणारे घटक असतील तर तंतुमय पदार्थामुळे आतडयांमध्ये शोषले न जाता ते वेगाने खाली सरकत सरकत शौच्यावाटे बाहेर पडतात. ज्या देशांमध्ये आहारात तंतुमय पदार्थ खाण्याचे प्रमाण जास्त आहे तिथे आतड्याच्या कॅन्सरचे प्रमाण अगदी कमी आहे.
◆ओटमध्ये जे विरघळणारे तंतुमय पदार्थ असतात ते रक्‍तामधले एडीएल म्हणजे वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करते. म्हणून कोलेस्टेरॉल कमी करायचं असेल तर तेल तूप कमी खा, कोलेस्टेरॉलयुक्‍त पदार्थ कमी खा पण तंतुमय पदार्थ जास्त खा. रोज ओट खा. म्हणजे ह्रदयविकाराचा धोका टळतो. इतरांना वाटते तसे तंतुमय पदार्थ खाणे हे केवळ एक फॅड नाही.ते सारक आहे. पोट साफ करणारे आहे आणि ह्रदयविकाराला रोखणारे आहे. कोलेस्टेरॉल कमी करणारे आहे.
{संकलित}