*_आंतरराष्ट्रीय 🤸🏻‍♂ योग दिन : योग  🚫पळवतो रोग..._*

_संयुक्त राष्ट्र महासभेत मंजुर झालेल्या ठरावानुसार ✍🏻 *२१ जून* हा दिवस आंतरराष्ट्रीय योग दिन म्हणून ओळखला जातो. भारताच्यावतीने पंतप्रधान मोदींनी योग दिनाचा प्रस्ताव महासभेत मांडला होता._

_योगाचा प्रसार हल्ली देशातच नव्हे तर 🌎 जगभरात होतो आहे. योगाचा आरोग्यासाठी 💁🏻‍♀ योग्य उपयोग कसा करून घेता येईल, हे तज्ज्ञांच्या मदतीनं जाणून घेणं महत्त्वाचं आहे :_

▪ *_आसनं कधी करावीत :_*

योगासनं सकाळी, 🌅 संध्याकाळी 🌟 कधीही करता येतात. मात्र, भरपेट जेवण घेतल्यानंतर तीन-चार तास, अल्पोपहरानंतर एक तास, चहा व ताकासारख्या पेयानंतर अर्धा तास व पाणी प्यायल्यानंतर दहा ते पंधरा मिनिटांच्या अंतरानं आसनं करणं 💯 अधिक चांगलं असतं. 

▪ *_योग कोण करू शकतो :_*

तीन वर्षांहून अधिक वयाची कोणतीही व्यक्ती योग करू ✅ शकते. लहान 👶🏻 मुलांकडं आपण बारकाईनं पाहिल्यास आपल्या लक्षात येईल की खेळता-खेळता ती सहज अनेक प्रकारची आसनं करत असतात. १२ वर्षांपर्यंतच्या मुलांनी सहजसोपी 🤷🏻‍♂ आसनं व प्राणायाम करायला हवा. हृदयरोगी व्यक्तींनी योगासनं सुरू करण्याआधी 👩🏻‍⚕ डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. 

▪ *_कुठे आणि कसा करावा :_*

👉🏻 मोकळ्या हवेत योगासनं करणं अधिक ✅ चांगलं. ते शक्य नसेल तर अन्य कुठंही योग करता येईल. मात्र, त्यावेळी वातावरणात शांतता 💤 असावी. मनाला शांती देणारं संगीत 🎼 सुरू ठेवता येतं. 

👉🏻 जमिनीवर चटई 🔻 किंवा चादर घालून योग करावा. आसनं करताना कॉटनचे ढगळ कपडं 👕 वापरणं हिताचं. टी-शर्ट व ट्रॅक पँट घालूनही योग करता येतो. 

👉🏻 योगामध्ये श्वासोश्वासाला प्रचंड ✅ महत्त्व आहे. श्वासाचं एक साधं गणित आहे. योग करताना श्वास नाकानं 👃🏻 घ्यावा. तोंडानं 🚫 नाही. शरीर सैल सोडत असताना किंवा मागे वाकताना श्वास भरून घ्यायचा. याउलट, शरीर आक्रसत असताना किंवा पुढील बाजूस वाकण्याची क्रिया 💯 करताना श्वास सोडा. 

👉🏻योगा करताना शरीर 👫 स्थीर ठेवा शरीराला झटके बसतील असं काही 🚫 करू नका.

👉🏻 योगा करतान नेहमी ध्यान आणि 😑 मौन धारण केलं पाहिजे . 

👉🏻 जर तुम्ही थकला असाल किंवा आजारी 🤒 असाल तर योगा करू नका 🚫. 

👉🏻 योगा केल्यानंतर ३० मिनीटानंतरच अंघोळ केली पाहिजे आणि ३० मिनीटानंतरच काहितरी 🍎 खाल्लं पाहिजे. 

योगा केल्यानंतर त्याचे फायदे किंवा शरिरात होणारे बदल दिसून यायला वेळ लागतो. 

▪ *_१० मिनिटांत करा योग :_*

👉🏻 ५ मिनिटं मान, खांदे, हाथ, कंबर, गुडघा यांच्या सूक्ष्म हालचाली करा. 
👉🏻 २ ते ३ मिनिटे सूर्यनमस्कार करा. 
👉🏻 ३ मिनिटे एका जागेवरच उभं राहून जॉगिंग करता येऊ शकतं. 

▪ *_ऑफिसमध्ये देखील करा योग_*

▫ _ऑफिसमध्ये ७-८ तासांच्या कालावधीत मान, खांदे ,हाथ, कंबर, गुडघा यांच्या सूक्ष्म हालचाली करा._ 
▫ _ताडासन: आपल्या खुर्चीवर उभं राहून ताडासन करा._ 
▫ _दीर्घ श्वास: काम करताना थकवा जाणवत असल्यास खुर्चीवर बसून डोळे बंद करा आणि दोन ते तीन वेळा दीर्घ श्वास घ्या. असं केल्यामुळं लगेच रिलॅक्स व्हाल._ 

▪ *_रोज करा ही आसने :_*

_आसने करताना नेहमी सुरुवातीला प्रार्थना 🙏🏻 करा आणि सूक्ष्म हालचाली करत करत योगाची तयारी करा._

*_१. प्रार्थना :_* 

_ओम संगच्छध्वम् संवदध्वम्, सम् वो मनांसि जानताम् _
_देवा भागम् यथा पूर्वे सञ्जानाना उपासते ||_


*_२. सूक्ष्म हालचाली :_* 

> सूक्ष्म हालचाली बसून किंवा उभं 🕴🏻 राहूनही करू शकता. सर्वप्रथम मानेला पुढे-मागे घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा. श्वास 💤 बाहेर सोडताना डोकं हळूहळू पुढे झुकवा आणि हनुवटी आपल्या छातीवर लावण्याचा प्रयत्न करा. पुन्हा श्वास घेताना डोकं शक्य असेलं तितकं मागे घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा. असं कमीत 3⃣ कमी तीन वेळा करा. 

> त्याच पद्धतीनं डोकं डाव्या आणि उजव्या बाजूला फिरवा. 😌 श्वास बाहेर सोडताना डोकं डाव्या बाजूला घेऊन जा. 

> यानंतर डोकं डाव्या आणि उजव्या ✅ बाजूला फिरवा. ही क्रिया तीनवेळा करा. 

▪ *_ताडासन :_*

👉🏻 *_कसे करावे :_*

ताडासन करताना शरीराची स्थिती ताडाच्या 🕴🏻 झाडाप्रमाणे ताठ असते. त्यामुळे या आसनाचे ताडासन असे नाव आहे. ताडासन हे सरळ उभे राहून केले जाते. पायाची बोटे व पंजे समांतर ठेवून हात सरळ कमरेला लावून उभे राहा. त्यानंतर हळूहळू हात खांद्यापर्यंत आणून त्यांना डोक्याच्या 😌 वर नेताना केवळ तळ पायांवर उभे राहा. मग हाताच्या पंजांना विरुद्ध दिशेने नेऊन मान सरळ ठेवून पुन्हा होते त्या दिशेत उभे राहा. 

_*फायदे :* या आसनात संपूर्ण शरीराला 🤸🏻‍♂ ताण दिला जातो. उंची वाढणे, अतिरिक्त चरबी कमी करणे तसंच एकाग्रता 🎯 वाढण्यासाठी हे आसन अतिशय उपयुक्त ✅ ठरते._

▪ *_त्रिकोणासन :_* 

👉🏻 *_कसे करावे :_* 

दोन्ही पायांमध्ये जास्तीस जास्त अंतर ठेवून सरळ उभे राहा. 🕴🏻 दोन्ही हात खांद्याच्या सरळ रेषेत बाजूला पालथे ठेवा. श्वास आत घेत डावा हात पुढे घेऊन डाव्या पायाच्या 🖐🏻 पंजाजवळ जमिनीवर टेकवा अथवा हात डाव्या टाचेला लावा.उजवा हात वरच्या बाजूला उचला. मान वळवून उजव्या हाताकडे नजर टाका. उजवा हात वर उचलून मग डावीकडे करा व उजव्या कानावर हात ठेवा. मग श्वास 💤 सोडत पूर्वस्थितीत येऊन असाच सराव दुसऱ्या बाजूने करा. 

_*सावधानता :* त्रिकोणासन करताना या आसनाचा काळजीपूर्वक 🚨 अभ्यास करा. जलदगतीने किंवा घाईघाईमध्ये शरीरावर अधिक जोर किंवा झटके देऊ नका. रक्तदाबाचा त्रास असणाऱ्या 🚫 व्यक्तींनी हे आसन करू नये._ 

_*फायदे :* छातीचे, पोटाचे, मानेचे स्नायू ताणले जातात. पार्श्वभागाची चरबी कमी होते. पृष्ठांगाच्या मांसपेशीवर बळ पडल्याने त्या सशक्त 💯 होतात. पचनसंस्था बळकट होते._ 

▪ *_वज्रासन :_* 

या आसनात पायांची बैठक वज्राप्रमाणे पक्की असते; म्हणून या आसनाला वज्रासन असे म्हणतात 

👉🏻 *_कसे करावे :_*

वज्रासानाच्या स्थितीत बसा. आता टाचा वर करून त्यावर दोन्ही 🙌🏻 हात ठेवा. हात असे ठेवा की अंगठा आत वा बोटे बाहेर असतील. श्वास आत घेऊन डोके 😣 व मान मागे झुकवून कंबर वर उचला. श्वास सोडत टाचांवर बसा. हीच क्रिया ३-४ वेळा करा. 

_*फायदा :* या आसनामुळं फुफ्फुसांच्या पेशी कार्यक्षम होतात, ज्यामुळे दम्याच्या रोग्यांना लाभ होतो. तसेच सर्वाइकल, स्पाँडिलायटीस व सायटिका इत्यादी समस्त मेरुदंडाचे रोग दूर होतात. थायरॉइडसाठी लाभदायक आहे._

▪ *_भुजंगासन :_*

शरीर 🤸🏻‍♂ लवचिक होण्यास भुजंगासन या आसनाची मदत होते. हे आसन करताना श्वासावर नियंत्रण ठेवणं महत्त्वाचं असतं. भुजंगासन सूर्यनमस्कारांतर्गत आसनांपैकी ☝🏻 एक आसन आहे. या आसनात पाठीच्या कण्याची स्थिती भुजंगासारखी होत असल्याने या आसनाला भुजंगासन असे म्हणतात. 

👉🏻 *_कसे करावे :_* 

प्रथम पोटावर झोपावे. हनुवटी जमिनीवर टेकवावी. दोन्ही हात 🙌🏻 सरळ मांड्यांजवळ ठेवून तळवे पूर्णपणे जमिनीवर टेकलेले ठेवावेत. पायांचे अंगठे व टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवावे, पण चवडे मागे ताणून ठेवावेत. दोन्ही हात छातीशेजारी टेकवावेत. हातांची कोपरे आकाशाच्या दिशेने ठेवा. कपाळ टेका, श्‍वास सोडा व श्‍वास घेत प्रथम कपाळ व हनुवटी वर उचला. मान मागच्या दिशेने वाकवत खांदे, छाती हळूहळू वर उचला. हात कोपरात सरळ होईपर्यंत वर घ्या. श्‍वसन 💤 संथपणे सुरू ठेवा.आसन सोडताना श्‍वास सोडत सावकाश पूर्ववत स्थितीत या. 

_*फायदे :* हे आसन करताना आसनात पोटाचे स्नायू ताणले जातात. त्यामुळं पचनांद्रियांवर चांगले 👍🏻 परिणाम दिसून येतात. तसेच पाठीचा कणा लवचिक होतो._ 

▪ *_उत्तानपादासन :_* 

👉🏻  *_कसे करावे :_*

प्रथम जमिनीवर पाठीवर सरळ झोपा. तळहात जमिनीवर टेका. पाय सरळ आणि पंजे एकमेकांना जोडलेले असावेत. आता श्‍वास आत घेऊन पायांना एक फूटापर्यंत सावकाश वर उचला व काही वेळ अशाच स्थितीत ठेवा.  नंतर मग हळूहळू पाय जमिनीवर परत ठेवा. थोडा विश्राम ✋🏻 केल्यावर हीच क्रिया परत परत 🔁 करा. 

_*फायदे :* हे आसन केल्यानं आतडी सशक्त व निरोगी राहतात आणि बद्धकोष्ठता गॅस व लठ्ठपणा इ. दूर होते. _

▪ *_कपालभाती :_* 

कपालभातीला प्राणायामात सगळ्यात 🔝 फायदेशीर प्राणायाम मानले जाते. 

👉🏻 *_कसे करावे :_*

वज्रासनमध्ये बसून 👇🏻 श्वास बाहेर सोडण्‍याची क्रिया करावी. श्वास बाहेर सोडताना आपल्या पोटावर अधिक जोर द्यायचा आहे. या क्रियेत श्वास घ्यायचा नसून तो जोरजोराने सोडायचा आहे. या क्रियेत श्वास हा आपोआप घेतला जात असतो. 

_*फायदा*: कपालभाती प्राणायाम केल्याने चेहर्‍यावरील सुरकुत्या नाहीशा होतात. 👀 डोळ्याखालील काळे वलय दूर होऊन चेहर्‍यावर तेज निर्माण होते. दात व केसाचे सर्व प्रकारचे आजार दूर होतात. शरीरावरील अतिरिक्त चरबी कमी होते. कफ, गॅस, अॅसिडिटीसारख्या समस्या दूर 🚫 होण्यास मदत होते. शरीर व मनातील सर्व प्रकारचे नकारात्मक ⬇ तत्व व विचार नष्ट होतात._

▪ *_भ्रमरी प्राणायाम :_* 

भ्रमरी प्राणायाम हा मनाला एका क्षणात शांत 💤 करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी प्राणायाम आहे. मनाची चळवळ, निराशा, 😟 काळजी आणि क्रोधापासून 😡 सुटका मिळवण्यासाठी हा एक सर्वोत्तम 💯 श्वसनाचा व्यायाम आहे. 

👉🏻 *_कसे करावे :_*

एका शांत, हवेशीर कोपऱ्यात डोळे बंद 😑 करून ताठ बसावे. चेहऱ्यावर मंद हास्य असावे. तुमची तर्जनी तुमच्या कानांवर 👂🏻 ठेवा. तुमचा कान आणि गाल यांच्यामध्ये एक कुर्चा असतो. तुमच्या तर्जनीना या कुर्च्यावर ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना कुर्चावर किंचित दबाव द्या. भुंग्याचा तार स्वरात आवाज काढीत असताना, तुम्ही कुर्चाला दबलेले ठेवू शकता किंवा तुमच्या बोटाने 🖐🏻 दाब देणे आणि बंद करणे अशी क्रिया करीत राहा. तुम्ही खालच्या स्वरातसुद्धा आवाज काढू शकता. परंतु, चांगल्या परिणामांसाठी एकदम वरच्या स्वरात आवाज काढणे हे चांगले राहील. पुन्हा श्वास घ्या आणि ही क्रिया ६-७ 🕕 वेळा करावा. 

_*फायदे :* एकाग्रता 🎯 आणि स्मरणशक्ती सुधारते व आत्मविश्वास निर्माण होतो. तसंच, रक्तदाब कमी ⬇ करण्यास मदत करते._

▪ *ध्यान :*

प्राणायाम झाल्यानंतर ध्यान करावे. आपण सगळेच शांततेच्या 💤 शोधात असतो, कारण आपल्याला आपल्या जीवनात याचीच फार उणीव भासत असते. मानसिक तणाव कमी करणाऱ्या प्रश्नाचे उत्तर म्हणून शास्त्रज्ञांनी ध्यान अथवा मेडिटेशनकडे बोट ☝🏻 दाखवले आहे. 

_*फायदे :* आपण स्वत:ला खूप काही देऊ शकतो. अध्यात्मिक 😌 स्वास्थ्य हे मूळ आहे आणि शारीरिक 👩🏻‍⚕ आरोग्य हे फळ आहे. वाईट सवयी नष्ट होतात. मन आनंदी होते, कार्यक्षमता वाढते._